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Plat protéiné spécial repas partagé

Name: Plat protéiné spécial repas partagé
Total time: 35 min
Yield: 8 SERVICES
Ingredients: 1 livre de lentilles; 1 feuille de laurier; 1 cuillère à soupe d’huile d'olive extra vierge; 1 tasse d’oignon finement haché; 1 poivron vert, coupé en dés; 2 carottes, hachées finement; 3 tomates Roma, coupées en dés; 1 cuillère à café de paprika; 1 cuillère à café de cumin moulu; ½ cuillère à café de poudre d'ail; ½ cuillère à café de poudre d'oignon; 1 cuillère à café de sucre de coco; ½ cuillère à café de sel; 2 Boulettes de seitan polyvalentes à la mijoteuse, coupées en dés (page 279)

Préparez Plat protéiné spécial repas partagé, une recette vegan en 35 minutes avec lentilles, feuille de laurier, huile d'olive extra vierge.

Temps total: 35 min
Portions: 8 SERVICES
Ingrédients: 14
Étapes: 2

Par portion : 12,5 g de protéines, 12,3 g de fibres, 26,5 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 23 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 12,5–15,1 g

Fibres 12,3–16,9 g

Calcium 26,5–65 mg

Magnésium 50,4–76,2 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 9,3–15,1 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,4–5,1 mg

Zinc 2,2–2,3 mg

Sélénium 3,9–36,6 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,2 g

DHA/EPA 0–0,1 mg

Sodium 168,5–216,1 mg

Sel 0,4–0,4 g

Part des lipides 11,3–15,9 % de l’énergie

Graisses saturées 1,4–2,5 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.

Comment ces valeurs sont calculées 13/14

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

13 ingrédients sur 14 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
lentilles	1 livre	453,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lentils, green, uncooked 06.104 Lentils, red, uncooked 06.184 Lentils, black, beluga, uncooked 06.256
feuille de laurier	1	0,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bay leaf, dried 06.177 Oregano, dried 06.163 Thyme, dried 06.172
huile d'olive extra vierge	1 cuillère à soupe	10 à 13,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
oignon finement haché	1 tasse	115 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
poivron vert, coupé en dés	1	145 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, green, raw 06.047
carottes, hachées finement	2	8 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
Tomates roms, coupées en dés	3	93 à 546 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, imported, raw 06.753
paprika	1 cuillère à café	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, paprika, powder 06.164Paprika, dry powder F006316
cumin de fond	1 cuillère à café	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
poudre d'ail	½ cuillère à café	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
poudre d'oignon	½ cuillère à café	1,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
Sucre de coco	1 cuillère à café	3,3 à 6,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sugar, brown 09.001 Agave syrup 09.179
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
Boules de Seitan polyvalentes à cuisson lente, cubes (page 279)	2	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité.

Plat protéiné spécial repas partagé

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

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