Recette vegan · Plat principal

Gratin d’enchiladas étagées

Name: Gratin d’enchiladas étagées
Prep time: 57 min
Cook time: 33 min
Total time: 90 min
Yield: 4 SERVICES
Cuisine: Mexicaine
Ingredients: 1 tasse de poivron jaune en dés; 1 patates douces, pelées et hachées en bouchées; 1 tasse d’oignon blanc coupé en dés; 1 cuillère à soupe d’huile d'olive extra vierge; 1 cuillère à café de sel, divisé; ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu; 1 15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés; 2 onces de tempeh, mixé grossièrement; 1 cuillère à café de cumin moulu; 1 cuillère à café de poudre de chili; 2 gousses d’ail haché; 2 tasses de sauce enchilada rouge du commerce; 6 petites tortillas de maïs; 2 cuillères à soupe de beurre végétal; 3 cuillères à soupe de farine; 1½ tasses de boisson végétale; 1 cuillère à soupe de levure maltée

Temps total: 90 min
Cuisson: 33 min
Portions: 4 SERVICES
Ingrédients: 17
Étapes: 8

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie483,9–551,3 kcal

Protéines 13,6–18,5 g

Fibres 13,3–19,7 g

Calcium 179,2–255,7 mg

Magnésium 92,6–130,3 mg

Vitamine B12 0,2–0,2 µg

Iode 41,9–45,5 µg

Vitamine D 1,5 µg

Fer 4,1–5,4 mg

Zinc 1,8–2,4 mg

Sélénium 0,7–1,3 µg

Oméga-3 ALA 0,6–0,7 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 1 672,9–2 011,3 mg

Sel 4,2–5 g

Part des lipides 20,9–30,1 % de l’énergie

Graisses saturées 5,1–7 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 17/17

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

17 ingrédients sur 17 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
poivron jaune en dés	1 tasse	92 à 149 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, yellow/orange, raw 06.088
patates douces, pelées et hachées en morceaux de morsure	1	130 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet potato, raw 06.136
oignon blanc coupé en dés	1 tasse	115 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
huile d'olive extra vierge	1 cuillère à soupe	10 à 13,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
sel, divisé	1 cuillère à café	6,1 à 7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, black, canned 06.132
tempeh, bien pulsé	2 onces	56,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tempeh soy bean product 06.685 Tempeh 20917 Tempeh 174272
cumin de fond	1 cuillère à café	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
poudre de chili	1 cuillère à café	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili powder 06.152
ail haché	2 gousses	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
sauce enchilada rouge achetée au magasin	2 tasses	448 à 520,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sauce, enchilada, red, mild, ready to serve 174074Sauce, salsa, tomato-based, commercial F008056
tortillas de maïs	6 petites	252 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tortilla, corn flour, soft 05.248
beurre sans lait	2 cuillères à soupe	26,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Margarine, without salt and milk, foil 08.244
farine	3 cuillères à soupe	24,4 à 27 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wheat flour, 80 % extraction 05.010
lait sans lait	1½ tasses	354,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oat based beverage 13.125
levure nutritionnelle	1 cuillère à soupe	3 à 5,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214

Gratin d’enchiladas étagées

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

Étape 8

Recommandations et photos des lecteurs

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