Recette vegan · Plat principal

Quiche au brocoli et au tofu

Name: Quiche au brocoli et au tofu
Prep time: 71 min
Cook time: 69 min
Total time: 140 min
Yield: 6 PORTIONS
Ingredients: ¼ tasse de noix de cajou, trempées pendant 1 heure; ½ tasse d’eau; 1 cuillère à soupe de levure maltée; 2 cuillères à soupe de farine de tapioca; 1 cuillère à soupe de miso rouge; ½ cuillère à café de vinaigre de cidre; ¼ de cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poudre d'ail; 1 cuillère à soupe d’huile d'olive extra vierge; 1 tasse de bébé épinards; ½ tasse d’oignon rouge en dés; 1 tasse de poivron rouge en dés (environ un petit poivre); 8 onces de champignons crémini, tranchés; 1½ tasses de brocoli, tiges intérieures coupées en cubes et fleurs coupées en morsures; 3 gousses d’ail haché fin; 1 tasse d’haricots noirs en conserve, égouttés et rincés; 16 onces de tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17); ¼ tasse de boisson végétale; ¼ de cuillère à café de curcuma; 2 cuillères à café d’origan; 1 cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu; 1 emballage piecrust végétalien avec 2 croûtes

Temps total: 140 min
Cuisson: 69 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 23
Étapes: 6

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie373,1–424,6 kcal

Protéines 17,6–20,3 g

Fibres 6,4–10,9 g

Calcium 149,7–162,2 mg

Magnésium 132–140,8 mg

Vitamine B12 0–0,1 µg

Iode 34,8–37,8 µg

Vitamine D 0,1–12,1 µg

Fer 3,9–4,5 mg

Zinc 2,2–2,6 mg

Sélénium 8,4–13,4 µg

Oméga-3 ALA 0,6–0,7 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 852,8–991 mg

Sel 2,1–2,5 g

Part des lipides 41,8–53,5 % de l’énergie

Graisses saturées 11,6–15,4 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 23/23

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

23 ingrédients sur 23 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
noix de cajou, trempées pendant 1 heure	¼ tasse	35,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cashew nuts 06.582
eau	½ tasse	118,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Water, tap 13.033
levure nutritionnelle	1 cuillère à soupe	3 à 5,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
Farine de tapioca	2 cuillères à soupe	20,7 à 22 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Potato starch 05.020 Tapioca ou perles du Japon, cru 4000
rouge miso	1 cuillère à soupe	17 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Miso 10.138
vinaigre de cidre	½ cuillère à café	1,8 à 2,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, apple cider 10.178
sel	¼ de cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poudre d'ail	¼ de cuillère à café	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
huile d'olive extra vierge	1 cuillère à soupe	10 à 13,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
bébé épinards	1 tasse	28,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
oignon rouge en dés	½ tasse	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
poivron rouge en dés (environ un petit poivre)	1 tasse	92 à 149 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, red, raw 06.048
Champignons crémini, tranchés	8 onces	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mushroom, common, raw 06.062 Mushrooms, brown, italian, or crimini, raw 168434 Mushrooms, brown, italian, or crimini, exposed to ultraviolet light, raw 168557 Mushroom, crimini 2003601
brocoli, tiges intérieures coupées en cubes et fleurs coupées en morsures	1½ tasses	132 à 136,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
ail haché fin	3 gousses	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
haricots noirs en conserve, égouttés et rincés	1 tasse	212,9 à 240 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, black, canned 06.132
tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17)	16 onces	453,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
lait sans lait	¼ tasse	59,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oat based beverage 13.125
curcuma	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Turmeric, ground 06.153
origan	2 cuillères à café	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oregano, dried 06.163
sel	1 cuillère à café	6,1 à 7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
emballage piecrust végétalien avec 2 croûtes	1	229 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pie crust, refrigerated, regular, unbaked 167932Pastry, shortcrust style, commercial, raw F006507Pastry, shortcrust style, commercial, baked F006506

Quiche au brocoli et au tofu

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

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