Recette vegan · Petit-déjeuner

Enchiladas petit-déjeuner aux protéines variées

Name: Enchiladas petit-déjeuner aux protéines variées
Prep time: 48 min
Cook time: 32 min
Total time: 80 min
Yield: 6 PORTIONS
Cuisine: Mexicaine
Ingredients: 1¼ tasses de saucisses chipotle de seitan à la vapeur (page 284); 1½ tasses de fleurs de brocoli; 1 cuillère à soupe d’huile de coco; 4 onces de tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17); 1 cuillère à soupe de levure maltée; 1½ cuillères à café de sel noir; ¾ cuillère à café de poivre noir moulu, divisé; ¼ de cuillère à café de curcuma; ¼ de cuillère à café de paprika; 1 boîte de 15 onces de haricots pinto, égouttés et rincés; 1 cuillère à café de sel; 2 cuillères à soupe de beurre végétal; 3 cuillères à soupe de farine; 1½ tasses de boisson végétale; 2 cuillères à soupe de levure maltée; ½ cuillère à café de sel; 1 15 onces de sauce enchilada; 6 tortillas à la farine de 8 à 10 pouces de diamètre; portion individuelle dans le PDF Oignons noirs, tranchés, pour garnir; portion individuelle dans le PDF oignons verts, tranchés, pour garnir; portion individuelle dans le PDF coriandre, haché, pour garnir

Temps total: 80 min
Cuisson: 32 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 21
Étapes: 10

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie310,5–459,7 kcal

Protéines 12,7–24,4 g

Fibres 5,1–8,9 g

Calcium 123,8–190,4 mg

Magnésium 60,6–92,8 mg

Vitamine B12 0,1 µg

Iode 60,4–65,9 µg

Vitamine D 1 µg

Fer 2,6–4,1 mg

Zinc 1,3–1,9 mg

Sélénium 5,3–9,1 µg

Oméga-3 ALA 0,4–0,7 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 1 960–2 553,9 mg

Sel 4,8–6,1 g

Part des lipides 21,5–39,8 % de l’énergie

Graisses saturées 8,5–15,4 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 17/21

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

17 ingrédients sur 21 sont chiffrés. 4 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Liens de chipotle à la vapeur Seitan (page 284)	1¼ tasses	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité.
fleurs de brocoli	1½ tasses	132 à 136,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
Huile de coco	1 cuillère à soupe	10 à 15 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, coconut 08.249
tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17)	4 onces	113,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
levure nutritionnelle	1 cuillère à soupe	3 à 5,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
sel noir	1½ cuillères à café	9,2 à 10,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu, divisé	¾ cuillère à café	2,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
curcuma	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Turmeric, ground 06.153
paprika	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, paprika, powder 06.164Paprika, dry powder F006316
15 onces peuvent picoto haricots, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, pinto, mature seeds, canned, drained solids, rinsed in tap water 173797 Beans, pinto, canned, drained solids 174286 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids 175201 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids, low sodium 175247 Beans, pinto, canned, sodium added, drained and rinsed 2644292
sel	1 cuillère à café	6,1 à 7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
beurre sans lait	2 cuillères à soupe	26,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Margarine, without salt and milk, foil 08.244
farine	3 cuillères à soupe	24,4 à 27 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wheat flour, 80 % extraction 05.010
lait sans lait	1½ tasses	354,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oat based beverage 13.125
levure nutritionnelle	2 cuillères à soupe	6 à 10,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
15 onces de sauce enchilada	1	425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sauce, enchilada, red, mild, ready to serve 174074Sauce, salsa, tomato-based, commercial F008056
tortillas à la farine de 8 à 10 pouces de diamètre	6	240 à 360 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tortilla, wheat flour 05.381
Oignons noirs, tranchés, pour garnir	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.
oignons verts, tranchés, pour garnir	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.
Cilantro, haché, pour garnir	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.

Enchiladas petit-déjeuner aux protéines variées

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

Étape 8

Étape 9

Étape 10

Recommandations et photos des lecteurs

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