Recette vegan · Plat principal

Tacos au tempeh et chou-fleur pané au four

Name: Tacos au tempeh et chou-fleur pané au four
Prep time: 81 min
Cook time: 24 min
Total time: 105 min
Yield: 4 SERVICES
Cuisine: Mexicaine
Ingredients: 8 onces de tempeh nature; 3 cuillères à soupe de sauce chaude (comme les Francs), divisée; ¼ tasse de 2 cuillères à soupe de lait non sucré, divisées; 1 petite chou-fleur; 1 tasse de farine de blé entier; 2 cuillères à soupe d’assaisonnement de tacos; ½ tasse de chapelures panko; 2 cuillères à soupe de levure maltée; 1 cuillère à soupe d’huile de coco; 2 tasses de laitue romaine déchiquetée; 8 coquilles de taco; 2 tomates Roma, hachées; portion individuelle dans le PDF quartiers de citron vert (facultatif); portion individuelle dans le PDF Salsa (facultatif)

Temps total: 105 min
Cuisson: 24 min
Portions: 4 SERVICES
Ingrédients: 14
Étapes: 9

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie415,9–560 kcal

Protéines 18,7–23,4 g

Fibres 11,6–15,7 g

Calcium 133,1–175,3 mg

Magnésium 107,9–142 mg

Vitamine B12 0–0,1 µg

Iode 6–8,5 µg

Vitamine D 0,1–0,2 µg

Fer 3,5–4,9 mg

Zinc 2,1–2,6 mg

Sélénium 1,9–2,9 µg

Oméga-3 ALA 0,2–0,3 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 494–756,4 mg

Sel 1,2–1,9 g

Part des lipides 19,9–49,4 % de l’énergie

Graisses saturées 5,2–15,2 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/14

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 14 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Tempeh original	8 onces	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tempeh soy bean product 06.685 Tempeh 20917 Tempeh 174272
sauce chaude (comme les Francs), divisée	3 cuillères à soupe	44,4 à 51 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili sauce, sweet 10.177 Pepper sauce 10.202
2 cuillères à soupe de lait non sucré, divisées	¼ tasse	59,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oat based beverage 13.125
chou-fleur	1 petite	265 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cauliflower, raw 06.853
Farine de blé entier	1 tasse	142 à 144 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wheat flour, wholemeal 05.006
assaisonnement de tacos	2 cuillères à soupe	16 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Taco spice mix, home-made 12.118 Taco spice mix, industrially made 10.134
chapelures panko	½ tasse	17,5 à 22,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Breadcrumbs, white F001683
levure nutritionnelle	2 cuillères à soupe	6 à 10,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
Huile de coco	1 cuillère à soupe	10 à 15 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, coconut 08.249
Laitue romaine déchiquetée	2 tasses	142 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Romaine lettuce 06.138
coquilles de taco	8	96 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Taco shells 05.382
Tomates roms, hachées	2	62 à 364 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, imported, raw 06.753
Coins de chaux (facultatif)	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.
Salsa (facultatif)	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.

Tacos au tempeh et chou-fleur pané au four

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

Étape 8

Étape 9

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image