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Bol salade au chou-fleur épicé et au tempeh

Name: Bol salade au chou-fleur épicé et au tempeh
Total time: 35 min
Yield: 2 SERVICES
Ingredients: 1 petite tête de chou-fleur, coupée en fleurs; 2 cuillères à soupe d’huile d'olive extra vierge; 1 cuillère à café de sel; ½ cuillère à café de cumin moulu; ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu; ½ tasse de mayonnaise végétalienne; ¼ tasse de boisson végétale non sucrée; 1 cuillère à café de jus de citron; ¼ de cuillère à café de poudre d'ail; ¼ de cuillère à café de poudre d'oignon; ¼ de cuillère à café d’herbe d'aneth; Pince sel; Pince poivre noir moulu; 8 onces de tempeh, tranché en tranches de ¼ pouce d'épaisseur puis en petits bouchées; 8 onces de bébé épinards; 1 petite oignon rouge, coupé en bouchées; 2 Carottes coupées en petits morceaux d'allumette; 1 poivron jaune, coupé en bouchées

Préparez Bol salade au chou-fleur épicé et au tempeh, une recette vegan en 35 minutes avec tête de chou-fleur, coupée en fleurs, huile d'olive extra vierge.

Temps total: 35 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 18
Étapes: 4

Par portion : 27,2 g de protéines, 12,4 g de fibres, 0,1 µg de vitamine B12, 381 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Salades · Bols et crudités

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 27,2–33,5 g

Fibres 12,4–17,4 g

Calcium 381–447,5 mg

Magnésium 193,1–243,6 mg

Vitamine B12 0,1–0,2 µg

Iode 79–87,1 µg

Vitamine D 0,3 µg

Fer 5,8–7,4 mg

Zinc 2,3–2,9 mg

Sélénium 2–2,6 µg

Oméga-3 ALA 1,1–3,7 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 1 675,3–2 073,8 mg

Sel 4,2–5,2 g

Part des lipides 37,8–83,8 % de l’énergie

Graisses saturées 4,3–12,1 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 18/18

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

18 ingrédients sur 18 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
tête de chou-fleur, coupée en fleurs	1 petite	265 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cauliflower, raw 06.853
huile d'olive extra vierge	2 cuillères à soupe	20 à 26,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
sel	1 cuillère à café	6,1 à 7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
cumin de fond	½ cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
poivre noir moulu	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
mayonnaise végétalienne	½ tasse	80 à 120 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mayonnaise, made with tofu 167695
Lait sans lait non sucré	¼ tasse	59,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oat based beverage 13.125
jus de citron	1 cuillère à café	3,7 à 4,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
poudre d'ail	¼ de cuillère à café	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
poudre d'oignon	¼ de cuillère à café	0,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
herbe d'aneth	¼ de cuillère à café	0,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Dill, raw 06.120 Spices, dill weed, dried 171322Dill, fresh, raw F003509
sel	Pince	0,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	Pince	0,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
tempeh, tranché en tranches de ¼ pouce d'épaisseur puis en petits morceaux de morsure	8 onces	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tempeh soy bean product 06.685 Tempeh 20917 Tempeh 174272
bébé épinards	8 onces	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
oignon rouge, coupé en morceaux de morsure	1 petite	70 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
Carottes coupées en petits morceaux d'allumette	2	8 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
poivron jaune, coupé en morceaux de morsure	1	74 à 186 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, yellow/orange, raw 06.088

Bol salade au chou-fleur épicé et au tempeh

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Source de la recette

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