Recette vegan · Plat principal

Tacos trois couches au coleslaw de chou kale

Name: Tacos trois couches au coleslaw de chou kale
Prep time: 25 min
Total time: 25 min
Yield: 3 SERVICES
Cuisine: Mexicaine
Ingredients: 1 cuillère à soupe d’assaisonnement de tacos; 3 cuillères à soupe de tamari; 8 onces de tofu extra-ferme, égoutté, pressé (page 17), et coupé en morceaux de ½ pouce; 1 boîte de 15 onces de haricots pinto, égouttés et rincés; ¼ tasse d’oignon blanc finement coupé; 2 tomates Roma, en dés; ½ cuillère à café de sel; Pince poivre noir moulu; 1 cuillère à café de persil haché; 1 tasse de kale désossé et haché grossièrement; 1 cuillère à soupe de jus de citron; 1 tasse de choux violets tranchés finement; 1 tasse de chou vert finement tranché; ¼ tasse de carottes râpées; 2 cuillères à soupe de mayonnaise végétale; 1 cuillère à soupe de jus de citron vert; 1 cuillère à café de sirop d'érable; 1 piment chipotle dans la sauce adobo, haché finement; 6 coquilles de taco

Temps total: 25 min
Cuisson: Sans cuisson
Portions: 3 SERVICES
Ingrédients: 19
Étapes: 5

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 18,8–39 g

Fibres 9,5–49 g

Calcium 242,9–587,5 mg

Magnésium 146,4–359,5 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 28,5–34,6 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 4,7–20,1 mg

Zinc 2–5,4 mg

Sélénium 4,9–16,1 µg

Oméga-3 ALA 0,7–1,7 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 1 376,5–2 982,9 mg

Sel 3,4–7,4 g

Part des lipides 16,1–86,5 % de l’énergie

Graisses saturées 2–11 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 19/19

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

19 ingrédients sur 19 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
assaisonnement de tacos	1 cuillère à soupe	8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Taco spice mix, home-made 12.118 Taco spice mix, industrially made 10.134
tamari	3 cuillères à soupe	39 à 51 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
tofu extra-ferme, égoutté, pressé (page 17), et coupé en morceaux de ½ pouce	8 onces	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
15 onces peuvent picoto haricots, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, pinto, mature seeds, canned, drained solids, rinsed in tap water 173797 Beans, pinto, canned, drained solids 174286 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids 175201 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids, low sodium 175247 Beans, pinto, canned, sodium added, drained and rinsed 2644292
oignon blanc finement coupé	¼ tasse	28,8 à 40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
Tomates roms, en dés	2	62 à 364 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, imported, raw 06.753
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	Pince	0,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
persil haché	1 cuillère à café	0,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Parsley, herb, Norwegian, raw 06.050 Spices, parsley, dried 170930
kale désossé et haché grossièrement	1 tasse	130,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Kale, raw 06.035
jus de citron	1 cuillère à soupe	11 à 14,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
choux violets tranchés finement	1 tasse	82,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cabbage, red, raw 06.093
chou vert finement tranché	1 tasse	82,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cabbage, white, Norwegian, raw 06.037
carottes râpées	¼ tasse	27,5 à 32 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
mayonnaise sans produits laitiers	2 cuillères à soupe	20 à 30 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mayonnaise, made with tofu 167695
jus de citron vert	1 cuillère à soupe	15,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lime juice, raw 168156 Jus de citron vert, frais 2030Juice, lime F004729
sirop d'érable	1 cuillère à café	6,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
poivre chipotle dans la sauce adobo, haché finement	1	45 à 283 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peppers, poblano, seeded, raw 2747662 Sauce, enchilada, red, mild, ready to serve 174074Chilli (chili), dried, ground F002893Sauce, salsa, tomato-based, commercial F008056
coquilles de taco	6	72 à 120 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Taco shells 05.382

Tacos trois couches au coleslaw de chou kale

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

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