Recette vegan · Petit-déjeuner

Porridge de la veille puissance quatre

Name: Porridge de la veille puissance quatre
Prep time: 490 min
Total time: 490 min
Yield: 2 SERVICES
Ingredients: 3½ tasses de lait d'amande non sucré; 2 tasses de flocons d'avoine à l'ancienne; ¼ tasse de sirop d'érable; 2 cuillères à soupe de graines de chia; 2 cuillères à soupe de coco déchiquetée non sucrée; ¼ tasse de graines de tournesol; 4 cuillères à soupe de beurre d'arachide, divisé; portion individuelle dans le PDF Graines de tournesol, pour garniture (facultative)

Temps total: 490 min
Cuisson: Sans cuisson
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 8
Étapes: 2

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie877,4–965,3 kcal

Protéines 26,8–27,8 g

Fibres 19,1–20,4 g

Calcium 794,2 mg

Magnésium 296,6–320,4 mg

Vitamine B12 0–1,2 µg

Iode 1,1–1,6 µg

Vitamine D 0–2,9 µg

Fer 6,4–6,7 mg

Zinc 5–6 mg

Sélénium 6,6–7,2 µg

Oméga-3 ALA 2–2,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 209–327,9 mg

Sel 0,4–0,7 g

Part des lipides 40,7–46,9 % de l’énergie

Graisses saturées 8,3–10,3 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 7/8

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

7 ingrédients sur 8 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Lait d'amande non sucré	3½ tasses	828,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond based beverage 13.098 Almond based beverage, unsweetened, with calcium and vitamins (vit B2, vit B12, vit E, vit D) 13.099
avoine ancienne	2 tasses	189,3 à 192 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolled oats 05.003
sirop d'érable	¼ tasse	78,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
Graines de chia	2 cuillères à soupe	20 à 20,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chia seeds, dried 05.380
coco déchiquetée non sucrée	2 cuillères à soupe	10 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Coconut, desiccated, not sweetened 06.554
Graines de tournesol	¼ tasse	32 à 32,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sunflower seeds 05.126
beurre d'arachide, divisé	4 cuillères à soupe	64 à 68 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peanut butter 06.559 Peanut butter, smooth style, without salt 172470
Graines de tournesol, pour garniture (facultative)	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.

Porridge de la veille puissance quatre

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

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