Collection · Le matin
Petits-déjeuners vegan riches en B12, calcium et vitamine D
Le petit-déjeuner est le moment le plus simple pour caler les nutriments surveillés en alimentation végétale. Ces 18 recettes du matin misent sur les produits enrichis, boissons végétales et céréales notamment, pour apporter vitamine B12, vitamine D et calcium dès le réveil, avec les chiffres réels affichés sur chaque fiche.
Deux vérifications utiles au rayon : choisir une boisson végétale enrichie en calcium (environ 120 mg pour 100 ml, soit l'équivalent du lait) et contrôler la mention B12 et vitamine D sur les paquets de céréales, car toutes les références ne sont pas enrichies. Un fruit frais en accompagnement apporte la vitamine C, qui améliore l'absorption du fer végétal du repas.
Ces bols et tartines se préparent en une dizaine de minutes maximum : de quoi tenir la routine même les matins compliqués.
Pour le reste de la journée, enchaînez avec les idées de repas complets ou les recettes faciles.
La collection
Petit-déjeuner vegan
Chaque recette détaille ingrédients, étapes illustrées et valeurs nutritionnelles.
Healthy
Petit-déjeuner · 10 min
Bol céréales banane
B12, vitamine D et calcium chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 10 min
Crunch avoine banane
B12, vitamine D et calcium chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 14 min
Porridge croustillant sésame
B12, vitamine D et calcium chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 370 min
Overnight avoine croustillante
B12, vitamine D et calcium chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 11 min
Smoothie bowl soja banane
B12, vitamine D et calcium chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 15 min
Crème d'avoine et corn flakes
B12, vitamine D et calcium chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 17 min
Pancake bowl avoine banane
B12, vitamine D et calcium chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 247 min
Bircher croquant sésame
B12, vitamine D et calcium chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 10 min
Banane corn flakes soja
B12, vitamine D et calcium chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 14 min
Pudding avoine soja sésame
B12, vitamine D et calcium chiffrés
Healthy
Bibliothèque PDF · 490 min
Porridge de la veille puissance quatre
Petit déjeuner · 23 grammes par portion
Healthy
Bibliothèque PDF · 35 min
Porridge protéiné chaud à l’érable
Petit déjeuner · 23 grammes par portion
Healthy
Bibliothèque PDF · 50 min
Granola au four aux graines, noix et fruits
Puissance du petit déjeuner · 16 grammes par portion
Healthy
Bibliothèque PDF · 20 min
Pancakes au tofu et aux myrtilles
Petit déjeuner · 17 grammes par portion (3 crêpes)
Healthy
Bibliothèque PDF · 25 min
Porridge de sarrasin à la noix de coco
Petit déjeuner · 20 grammes par portion
Healthy
Bibliothèque PDF · 15 min
Muesli préparé la veille
Puissance du petit déjeuner · 15 grammes par portion
Healthy
Bibliothèque PDF · 25 min
Pancakes façon gâteau aux carottes
14 ingrédients · 4 étapes illustrées
Healthy
Bibliothèque PDF · 25 min
Pancakes citron-ricotta et sauce aux myrtilles
16 ingrédients · 6 étapes illustrées
Questions fréquentes
Comment avoir de la vitamine B12 au petit-déjeuner vegan ?
Par les produits enrichis : la plupart des boissons végétales et certaines céréales du commerce sont enrichies en B12. Les recettes de cette collection affichent l'apport réel par portion, à comparer au repère journalier de 4 µg utilisé par les référentiels européens.
Quelle boisson végétale choisir pour remplacer le lait le matin ?
Pour la nutrition, une boisson au soja enrichie en calcium est le choix le plus proche du lait : environ 120 mg de calcium pour 100 ml et 3 g de protéines. Vérifiez la mention 'enrichie en calcium' et secouez la brique avant de servir, le calcium se dépose au fond.