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Porridge protéiné chaud à l’érable

Name: Porridge protéiné chaud à l’érable
Total time: 35 min
Yield: 2 SERVICES
Ingredients: 1 tasse d’avoine concassée; 3 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées, divisées; 3 cuillères à soupe de sirop d'érable; 2 cuillères à café de cannelle; 1 cuillère à soupe d’amandes effilées; 1 cuillère à soupe de cerises

Préparez Porridge protéiné chaud à l’érable, une recette vegan en 35 minutes avec avoine concassée, graines de chanvre décortiquées, divisées, sirop d'érable.

Temps total: 35 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 6
Étapes: 2

Par portion : 11,8 g de protéines, 7,6 g de fibres, 113,8 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Petit-déjeuner · B12 et calcium

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 11,8–16,9 g

Fibres 7,6–11 g

Calcium 113,8–146,3 mg

Magnésium 176–239,6 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 36,3–65,2 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,6–5,9 mg

Zinc 3–4,6 mg

Sélénium 14–31,2 µg

Oméga-3 ALA 1,3–1,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 4,4–10,2 mg

Sel 0–0 g

Part des lipides 20,3–42,6 % de l’énergie

Graisses saturées 2,8–5,6 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 6/6

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

6 ingrédients sur 6 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
avoine coupée en acier	1 tasse	97 à 175,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oats, whole grain, steel cut 2346397Oats, hulled, uncooked F006136
Graines de chanvre décortiquées, divisées	3 cuillères à soupe	30 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
sirop d'érable	3 cuillères à soupe	59 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
cannelle	2 cuillères à café	8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cinnamon, ground 06.156
Amandes liquéfiées	1 cuillère à soupe	8,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almonds 06.107
Cerises	1 cuillère à soupe	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Currants, zante, dried 171724Currant, dried F003331

Porridge protéiné chaud à l’érable

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Source de la recette

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