Recette vegan · Déjeuner

Brocoli rôti, lentilles et noisettes sur crème au tahin

Name: Brocoli rôti, lentilles et noisettes sur crème au tahin
Yield: 2 personnes
Ingredients: 1 belle tête de brocoli frais; 150 g de lentilles préparées égouttées; 1 belle poignée de noisettes à torréfier; un peu Huile d'olive; un peu Aneth frais; selon le goût Sel; selon le goût Poivre noir moulu; 29 g de tahini de sésame; 29 g d’yaourt de soja nature

Temps total: Non précisé
Portions: 2 personnes
Ingrédients: 9
Étapes: 13

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 18,7 g

Fibres au moins 15 g

Calcium au moins 201,6 mg

Magnésium au moins 113 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 11,2 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 6 mg

Zinc au moins 2,9 mg

Sélénium au moins 10,9 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,1 g

DHA/EPA Non chiffré

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 67,8 % de l’énergie

Graisses saturées 5,5 % de l’énergie

Comment ces valeurs sont calculées 4/9

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

4 ingrédients sur 9 sont chiffrés. 5 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Brocoli frais	1 belle tête	608 gMesure ménagère convertie : 1 tete, poids d’après USDA FoodData Central 170379 · Broccoli, raw.	Brocoli, cru 20057
Lentilles préparées égouttées	150 g	150 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Lentils, mature seeds, cooked, boiled, with salt 175254
Noisettes à torréfier	1 belle poignée	non chiffré	Hazelnuts 06.553
Huile d'olive	un peu	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Aneth frais	un peu	non chiffré	Aneth, frais 11093
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Tahini de sésame	29 g	29 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Tahin ou purée de sésame 15203
Yaourt de soja nature	29 g	29 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693

Brocoli rôti, lentilles et noisettes sur crème au tahin

Ingrédients

Préparation

Découper le brocoli

Blanchir le brocoli

Refroidir le brocoli

Sécher le brocoli

Enrober le brocoli

Rôtir le brocoli

Torréfier les noisettes

Refroidir les noisettes

Concasser les noisettes

Mélanger la crème au tahin

Mélanger la salade

Étaler la base crémeuse

Dresser les deux assiettes

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