Recette vegan · Dîner

Lentilles fondantes aux oignons caramélisés et yaourt de soja

Name: Lentilles fondantes aux oignons caramélisés et yaourt de soja
Yield: 3 personnes
Ingredients: 200 g de lentilles vertes sèches; 2 gros oignons Oignons jaunes; 2 gousses d’ail frais; 1 c. à soupe d’huile d'olive; 1 c. à soupe de concentré de tomates; 1 c. à café de cumin moulu; 1/2 c. à café de paprika fumé moulu; 1/2 c. à café d’herbes de Provence; 1 cube Bouillon de légumes en cube; 500 ml d’eau; un peu plus si nécessaire Bouillon de légumes en cube; 1 c. à café de sauce soja; 1/2 à 1 c. à café de vinaigre balsamique; 1/2 citron Citron jaune frais; 125 g d’yaourt de soja nature; Quelques brins de persil frais; Un filet d’huile d'olive; selon le goût Sel; selon le goût Poivre noir moulu

Temps total: Non précisé
Portions: 3 personnes
Ingrédients: 19
Étapes: 17

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 20,4 g

Fibres au moins 13,6 g

Calcium au moins 100,9 mg

Magnésium au moins 92 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 0,8 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 5,3 mg

Zinc au moins 2,8 mg

Sélénium au moins 24,6 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,2 g

DHA/EPA Non chiffré

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides Non chiffré

Graisses saturées Non chiffré

Comment ces valeurs sont calculées 14/19

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

14 ingrédients sur 19 sont chiffrés. 5 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Lentilles vertes sèches	200 g	200 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Lentille verte, sèche 20585
Oignons jaunes	2 gros oignons	300 gMesure ménagère convertie : 2 grosse unité, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon, cru 20034
Ail frais	2 gousses	6 gMesure ménagère convertie : 2 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Huile d'olive	1 c. à soupe	13,5 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171413 · Oil, olive, salad or cooking.	Huile d'olive vierge extra 17270
Concentré de tomates	1 c. à soupe	16 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 170459 · Tomato products, canned, paste, without salt added (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).	Tomate, concentré, appertisé 20068
Cumin moulu	1 c. à café	2,1 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170923 · Spices, cumin seed.	Cumin, graine 11042
Paprika fumé moulu	1/2 c. à café	1,2 gMesure ménagère convertie : 0.5 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 171329 · Spices, paprika.	Paprika, poudre 11049
Herbes de Provence	1/2 c. à café	0,5 gMesure ménagère convertie : 0.5 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 171328 · Spices, oregano, dried.	Herbes de Provence, séchées 11060
Bouillon de légumes en cube	1 cube	9 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après Le bouillon de légumes déshydraté n'a pas de portion publiée à la cuillère. Le poids est celui de la cuillère à café de l'USDA 171613 « Soup, bouillon cubes and granules, low sodium, dry », même bouillon sec en cube ou en granulés ; seule la teneur en sel diffère, et elle n'entre pas dans un poids. Pour 1 cube : format Jardin Bio 90 g, 10 cubes de 9 g, à confirmer sur la notice fournisseur retenue..	Bouillon de légumes, déshydraté 11041
Eau	500 ml	500 gMesure ménagère convertie : 500 volume_source, poids d’après https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/density_DB_v2_0_01.pdf.	Eau du robinet 18066
Bouillon de légumes en cube	un peu plus si nécessaire	non chiffré	Bouillon de légumes, déshydraté 11041
Sauce soja	1 c. à café	5,3 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 174277 · Soy sauce made from soy and wheat (shoyu).	Sauce soja, préemballée 11104
Vinaigre balsamique	1/2 à 1 c. à café	2,7 à 5,3 gFourchette de la recette convertie à la cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 172241 · Vinegar, balsamic.	Vinaigre balsamique 11091
Citron jaune frais	1/2 citron	24 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 167747 · Lemon juice, raw.	Jus de citron, fait maison 2007
Yaourt de soja nature	125 g	125 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Persil frais	Quelques brins	non chiffré	Persil, frais 11014
Huile d'olive	Un filet	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015

Références

Tables de composition

Anses — Table de composition Ciqual 2025Licence : Licence Ouverte / Etalab 2.0

Lentilles fondantes aux oignons caramélisés et yaourt de soja

Ingrédients

Préparation

Ciseler les oignons

Caraméliser les oignons

Râper l’ail

Faire revenir l’ail

Torréfier les épices avec la tomate

Rincer les lentilles

Préparer le bouillon chaud

Ajouter les lentilles

Verser le bouillon

Laisser mijoter les lentilles

Ajouter soja et balsamique

Ajouter le jus de citron

Saler et poivrer

Servir les lentilles

Déposer le yaourt de soja

Parsemer de persil

Terminer avec un filet d’huile

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image