Recette vegan · Plat principal

Galettes de lentilles corail, sauce au skyr végétal

Name: Galettes de lentilles corail, sauce au skyr végétal
Yield: 3 à 4 portions
Ingredients: 400 g de lentilles corail; 1 oignon entier Oignon jaune; 2 c. à soupe de cumin moulu (galettes); 2 c. à soupe de paprika fumé; 1 c. à soupe d’origan séché (galettes); 3 à 4 c. à soupe de farine de blé; 1 filet d’huile d'olive; 100 g de skyr végétal nature (yaourt de soja nature épais); 1 c. à soupe de sirop d'agave; 1/2 citron (jus et zeste) Citron jaune; quelques brins pour la sauce, plus quelques brins facultatifs dans les galettes ; la source ne chiffre pas cette quantité Persil frais; 1 c. à café de cumin moulu (sauce); un peu Origan séché (sauce); selon le goût Sel; selon le goût Poivre noir moulu; 1/2 oignon, facultatif Oignon rouge; 2 gousses, facultatif Ail; quelques brins avec le persil des galettes, facultatif ; la source ne chiffre pas cette quantité Coriandre fraîche

Temps total: Non précisé
Portions: 3 à 4 portions
Ingrédients: 18
Étapes: 10

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 31 g

Fibres au moins 18,6 g

Calcium au moins 102 mg

Magnésium au moins 106,1 mg

Vitamine B12 0,1–0,1 µg

Iode au moins 0,2 µg

Vitamine D 0,1–0,2 µg

Fer au moins 9,8 mg

Zinc au moins 4,5 mg

Sélénium au moins 4,2 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides Non chiffré

Graisses saturées Non chiffré

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/18

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 18 sont chiffrés. 6 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Lentilles corail	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Lentille corail, sèche 20535
Oignon jaune	1 oignon entier	110 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon, cru 20034
Cumin moulu (galettes)	2 c. à soupe	12 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 170923 · Spices, cumin seed.	Cumin, graine 11042
Paprika fumé	2 c. à soupe	13,6 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171329 · Spices, paprika.	Paprika, poudre 11049
Origan séché (galettes)	1 c. à soupe	3 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171328 · Spices, oregano, dried.	Origan, séché 11035
Farine de blé	3 à 4 c. à soupe	25,7 à 34,3 gFourchette de la recette convertie à la cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 168913 · Wheat flours, bread, unenriched.	Farine de blé tendre ou froment T55 (pour pains) 9436
Huile d'olive	1 filet	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Skyr végétal nature (yaourt de soja nature épais)	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Sirop d'agave	1 c. à soupe	20 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169661 · Syrups, maple.	Sirop d'agave 31089
Citron jaune	1/2 citron (jus et zeste)	24 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 167747 · Lemon juice, raw.	Jus de citron, fait maison 2007
Persil frais	quelques brins pour la sauce, plus quelques brins facultatifs dans les galettes ; la source ne chiffre pas cette quantité	non chiffré	Persil, frais 11014
Cumin moulu (sauce)	1 c. à café	2,1 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170923 · Spices, cumin seed.	Cumin, graine 11042
Origan séché (sauce)	un peu	non chiffré	Origan, séché 11035
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Oignon rouge	1/2 oignon, facultatif	55 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon rouge, cru 20238
Ail	2 gousses, facultatif	6 gMesure ménagère convertie : 2 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Coriandre fraîche	quelques brins avec le persil des galettes, facultatif ; la source ne chiffre pas cette quantité	non chiffré	Coriandre, fraiche 11094

Références

Tables de composition

Anses — Table de composition Ciqual 2025Licence : Licence Ouverte / Etalab 2.0

Galettes de lentilles corail, sauce au skyr végétal

Ingrédients

Préparation

Faire tremper les lentilles

Égoutter les lentilles et les mettre au mixeur avec l’oignon

Ajouter les épices et les herbes

Mixer jusqu’à obtenir une pâte homogène

Ajouter la farine petit à petit

Former les galettes

Chauffer l’huile d’olive dans la poêle

Dorer les galettes

Préparer la sauce au skyr végétal

Servir avec la sauce

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