Recette vegan · Dîner

Polenta crémeuse et ragoût de lentilles à la tomate

Name: Polenta crémeuse et ragoût de lentilles à la tomate
Yield: 4 personnes
Ingredients: 400 g de lentilles vertes sèches; 1500 ml d’eau pour cuire les lentilles; 1 Carotte; 1 Oignon; 1 branche de céleri branche; 150 ml de tomates concassées en conserve; 750 ml d’eau pour la sauce; 1 c. à soupe de concentré de tomates; 2 feuilles de feuilles de laurier; 150 g de polenta; 750 ml de boisson au soja nature; 30 g d’huile d'olive pour la polenta; un peu Huile de tournesol pour la cocotte; selon le goût Sel; selon le goût Poivre noir moulu; quantité non précisée Noix de muscade moulue; un peu Persil frais

Temps total: Non précisé
Portions: 4 personnes
Ingrédients: 17
Étapes: 17

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 34,5 g

Fibres au moins 21,9 g

Calcium au moins 164 mg

Magnésium au moins 171,2 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 0,3 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 8,4 mg

Zinc au moins 4,5 mg

Sélénium au moins 37 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,5 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides Non chiffré

Graisses saturées Non chiffré

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 11/17

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

11 ingrédients sur 17 sont chiffrés. 6 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Lentilles vertes sèches	400 g	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Lentille verte, sèche 20585
Eau pour cuire les lentilles	1500 ml	1 500 gMesure ménagère convertie : 1500 volume_source, poids d’après https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/density_DB_v2_0_01.pdf.	Eau du robinet 18066
Carotte	1	61 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170393 · Carrots, raw.	Carotte, crue 20009
Oignon	1	110 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon, cru 20034
Céleri branche	1 branche	40 gMesure ménagère convertie : 1 branche, poids d’après USDA FoodData Central 169988 · Celery, raw.	Celery stalk or stem, raw 06.280
Tomates concassées en conserve	150 ml	151,3 gMesure ménagère convertie : 150 volume_source, poids d’après https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/Calcium-Food.pdf.	Tomate, chair, appertisée 20169
Eau pour la sauce	750 ml	750 gMesure ménagère convertie : 750 volume_source, poids d’après https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/density_DB_v2_0_01.pdf.	Eau du robinet 18066
Concentré de tomates	1 c. à soupe	16 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 170459 · Tomato products, canned, paste, without salt added (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).	Tomate, concentré, appertisé 20068
Feuilles de laurier	2 feuilles	non chiffré	Laurier, feuille 11053
Polenta	150 g	150 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Cornmeal 05.013
Boisson au soja nature	750 ml	750 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Boisson au soja, nature, non enrichie, préemballée 18900
Huile d'olive pour la polenta	30 g	30 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Huile d'olive vierge extra 17270
Huile de tournesol pour la cocotte	un peu	non chiffré	Huile de tournesol 17440
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Noix de muscade moulue	quantité non précisée	non chiffré	Noix de muscade 11048
Persil frais	un peu	non chiffré	Persil, frais 11014

Polenta crémeuse et ragoût de lentilles à la tomate

Ingrédients

Préparation

Rincer les lentilles

Cuire les lentilles

Égoutter les lentilles

Tailler la carotte

Tailler le céleri

Tailler l’oignon

Faire revenir les légumes

Cuire le concentré de tomates

Faire réduire la sauce

Réchauffer les lentilles dans la sauce

Chauffer la boisson au soja

Cuire la polenta

Assaisonner la polenta

Ciseler le persil

Dresser la polenta

Ajouter le ragoût

Terminer avec le persil

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