Recette vegan · Dîner

Courgettes farcies façon bolo végétale aux fines tranchettes

Name: Courgettes farcies façon bolo végétale aux fines tranchettes
Yield: 2 portions
Ingredients: 1 Courgette; 200 g d’haché végétal de soja cuisiné; 1 Oignon jaune; 400 ml de coulis de tomate nature; selon le goût Sel; selon le goût Poivre noir moulu; selon le goût Herbes de Provence; un filet d’huile d'olive; pour parsemer Fromage végétal en tranches sans soja

Temps total: Non précisé
Portions: 2 portions
Ingrédients: 9
Étapes: 15

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 17,6 g

Fibres au moins 12,6 g

Calcium au moins 133,9 mg

Magnésium au moins 136,5 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 3,9 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 6,3 mg

Zinc au moins 2,4 mg

Sélénium au moins 7,5 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,2 g

DHA/EPA Non chiffré

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 37,9 % de l’énergie

Graisses saturées 8,3 % de l’énergie

Comment ces valeurs sont calculées 4/9

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

4 ingrédients sur 9 sont chiffrés. 5 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Courgette	1	196 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 169291 · Squash, summer, zucchini, includes skin, raw.	Courgette, chair et peau, crue 20020
Haché végétal de soja cuisiné	200 g	200 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Haché végétal à base de soja, préemballé 30181
Oignon jaune	1	110 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon, cru 20034
Coulis de tomate nature	400 ml	416,7 gMesure ménagère convertie : 400 volume_source, poids d’après https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170460/nutrients.	Tomate, coulis, appertisé (purée de tomates mi-réduite à 11%) 20260
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015
Herbes de Provence	selon le goût	non chiffré	Herbes de Provence, séchées 11060
Huile d'olive	un filet	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Fromage végétal en tranches sans soja	pour parsemer	non chiffré	Spécialité végétale type fromage en tranche ou râpé, sans soja, préemballée 1029

Références

Tables de composition

Anses — Table de composition Ciqual 2025Licence : Licence Ouverte / Etalab 2.0

Courgettes farcies façon bolo végétale aux fines tranchettes

Ingrédients

Préparation

Couper la courgette en deux

Creuser la courgette

Assaisonner les barquettes

Précuire les barquettes

Couper la chair réservée

Hacher l’oignon

Faire revenir les légumes

Ajouter le haché végétal

Ajouter le coulis de tomate

Assaisonner la farce

Laisser épaissir la farce

Farcir les barquettes

Émincer les tranchettes végétales

Couvrir de fines lanières végétales

Cuire les courgettes farcies

Recommandations et photos des lecteurs

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