Recette vegan · Plat principal

Galettes de haricots blancs et butternut à l’oignon moulu maison

Name: Galettes de haricots blancs et butternut à l’oignon moulu maison
Yield: 5 galettes
Ingredients: 80 g d’haricots blancs cuits, égouttés et rincés; 75 g de courge butternut cuite à la vapeur; 45 g de petits flocons d'avoine; 1 c. à soupe d’oignon jaune ciselé; quelques feuilles de coriandre fraîche; 6,9 g d’oignon déshydraté à moudre maison; 1 c. à café de paprika moulu; 1 c. à café de coriandre moulue; 1 c. à café de cumin moulu; 1 c. à café de sel; un peu Huile d'olive; pour le service Yaourt de soja nature; pour le service Jus de citron

Temps total: Non précisé
Portions: 5 galettes
Ingrédients: 13
Étapes: 11

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 2,4 g

Fibres au moins 2,9 g

Calcium au moins 30,3 mg

Magnésium au moins 21,4 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 0,5 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 1,3 mg

Zinc au moins 0,5 mg

Sélénium au moins 2,9 µg

Oméga-3 ALA au moins 0 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 38,7 % de l’énergie

Graisses saturées 6 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 13 sont chiffrés. 4 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Haricots blancs cuits, égouttés et rincés	80 g	80 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Haricot blanc, appertisé, égoutté 20511
Courge butternut cuite à la vapeur	75 g	75 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Courge butternut (doubeurre), chair sans peau, cuite 20292
Petits flocons d'avoine	45 g	45 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Flocons d'avoine 32140
Oignon jaune ciselé	1 c. à soupe	10 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon, cru 20034
Coriandre fraîche	quelques feuilles	non chiffré	Coriandre, fraiche 11094
Oignon déshydraté à moudre maison	6,9 g	6,9 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Onions, dehydrated flakes 170002
Paprika moulu	1 c. à café	2,3 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 171329 · Spices, paprika.	Paprika, poudre 11049
Coriandre moulue	1 c. à café	1,8 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170922 · Spices, coriander seed.	Coriandre, graine 11026
Cumin moulu	1 c. à café	2,1 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170923 · Spices, cumin seed.	Cumin, graine 11042
Sel	1 c. à café	6 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 173468 · Salt, table.	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Huile d'olive	un peu	non chiffré	Huile d'olive vierge extra 17270
Yaourt de soja nature	pour le service	non chiffré	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Jus de citron	pour le service	non chiffré	Jus de citron, fait maison 2007

Galettes de haricots blancs et butternut à l’oignon moulu maison

Ingrédients

Préparation

Cuire la butternut à la vapeur

Rincer et égoutter les haricots

Ciseler l’oignon

Hacher la coriandre fraîche

Écraser les haricots avec la courge

Moudre l’oignon déshydraté

Mélanger les ingrédients des galettes

Former les galettes

Poêler les galettes

Préparer la sauce végétale

Servir immédiatement

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