D’après un Reel de @la.petite.okara

Brocamole au brocoli, oignon rouge et purée de piment

Name: Brocamole au brocoli, oignon rouge et purée de piment
Yield: 1 bon bol
Ingredients: 450 g (poids cru) Brocoli frais; 50 g d’yaourt de soja nature, à la grecque de préférence; 1 càs Huile d'olive; Le jus d’1/2 citron vert Jus de citron vert frais; Selon le goût Piment de Cayenne moulu; 5 g de purée de piment; 1/2 càc Sel fin; 1 càc Ail en poudre; 25 g d’oignon rouge pour la base mixée; 1/2 càc Gingembre moulu; 1/2 càc Cumin moulu; 3/4 càc Paprika moulu; 1/2 càc Coriandre moulue; 1 tomate Tomate fraîche épépinée; 1/4 à 1/2 oignon rouge Oignon rouge; Pour le service Coriandre fraîche; Un filet de jus de citron vert frais pour le service

Temps total: Non précisé
Portions: 1 bon bol
Ingrédients: 17
Étapes: 14

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 17,7 g

Fibres au moins 16,5 g

Calcium au moins 266,8 mg

Magnésium au moins 141,5 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 16,7 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 5,8 mg

Zinc au moins 2,5 mg

Sélénium au moins 7,9 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,2 g

DHA/EPA Non chiffré

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides Non chiffré

Graisses saturées Non chiffré

Comment ces valeurs sont calculées 14/17

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

14 ingrédients sur 17 sont chiffrés. 3 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Brocoli frais	450 g (poids cru)	450 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Brocoli, cru 20057
Yaourt de soja nature, à la grecque de préférence	50 g	50 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Huile d'olive	1 càs	13,5 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171413 · Oil, olive, salad or cooking.	Huile d'olive vierge extra 17270
Jus de citron vert frais	Le jus d’1/2 citron vert	22 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 168156 · Lime juice, raw.	Jus de citron vert cru 168156
Piment de Cayenne moulu	Selon le goût	non chiffré	Spices, pepper, red or cayenne 170932
Purée de piment	5 g	5 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Étiquette du produit exact, reproduite plus bas.
Sel fin	1/2 càc	3 gMesure ménagère convertie : 0.5 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 173468 · Salt, table.	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Ail en poudre	1 càc	3,1 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 171325 · Spices, garlic powder.	Ail séché, poudre 11023
Oignon rouge pour la base mixée	25 g	25 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Oignon rouge, cru 20238
Gingembre moulu	1/2 càc	0,9 gMesure ménagère convertie : 0.5 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170926 · Spices, ginger, ground.	Ginger, ground 06.155
Cumin moulu	1/2 càc	1,1 gMesure ménagère convertie : 0.5 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170923 · Spices, cumin seed.	Cumin, graine 11042
Paprika moulu	3/4 càc	1,7 gMesure ménagère convertie : 0.75 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 171329 · Spices, paprika.	Paprika, poudre 11049
Coriandre moulue	1/2 càc	0,9 gMesure ménagère convertie : 0.5 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 170922 · Spices, coriander seed.	Coriandre, graine 11026
Tomate fraîche épépinée	1 tomate	123 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170457 · Tomatoes, red, ripe, raw, year round average.	Tomate sans précision, crue (aliment moyen) 20385
Oignon rouge	1/4 à 1/2 oignon rouge	27,5 à 55 gFourchette de la recette convertie à la unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon rouge, cru 20238
Coriandre fraîche	Pour le service	non chiffré	Coriandre, fraiche 11094
Jus de citron vert frais pour le service	Un filet	non chiffré	Jus de citron vert cru 168156

Étiquettes des produits exacts

Étiquette nutritionnelle — Purée de pimentValeurs pour 100 g Vérifier

Produit utilisé pour ce calcul : Itinéraire des Saveurs purée de piment. Les valeurs peuvent changer avec une autre référence.

Énergie: 38 kcal
Glucides: 3,9 g
Sucres: 3,1 g
Matières grasses: 1,1 g
Acides gras saturés: 0,3 g
Fibres: 4,2 g
Protéines: 1,5 g
Sel: 19 g
Sodium: 7 600 mg

Brocamole au brocoli, oignon rouge et purée de piment

Ingrédients

Préparation

Cuire le brocoli à la vapeur

Refroidir le brocoli

Éponger le brocoli

Épépiner la tomate

Couper la tomate en dés

Hacher l’oignon rouge

Hacher l’oignon pour le blender

Remplir le blender

Mixer le brocamole

Verser la base dans un bol

Incorporer la tomate et l’oignon

Dresser dans un bol

Garnir le brocamole

Placer au frais

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