Recette vegan · Dîner

Nouilles chinoises sautées au haché de soja et aux légumes

Name: Nouilles chinoises sautées au haché de soja et aux légumes
Yield: 2 portions
Cuisine: Chinoise
Ingredients: 350 g d’haché végétal de soja cuisiné; 170 g de nouilles chinoises sèches sans œuf; 1 Petite carotte; 1 Oignon botte; 100 g de pousses de haricot mungo fraîches; 1/2 Oignon; 1 gousse d’ail; 96 g de sauce soja salée; 32 g de sauce soja sucrée; 16 g de sauce soja salée pour la marinade; 16 g de sauce soja salée pour la cuisson; 2 càc Sucre; 1 càs Fécule de maïs; 6 càs Huile de colza; 1 càs Huile de sésame; selon le goût Poivre noir moulu

Temps total: Non précisé
Portions: 2 portions
Ingrédients: 16
Étapes: 20

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 38,4 g

Fibres au moins 16,1 g

Calcium au moins 195 mg

Magnésium au moins 194,1 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 9 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 9,4 mg

Zinc au moins 4,1 mg

Sélénium au moins 17 µg

Oméga-3 ALA au moins 3,6 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 50,1 % de l’énergie

Graisses saturées 5,1 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 15/16

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

15 ingrédients sur 16 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Haché végétal de soja cuisiné	350 g	350 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Haché végétal à base de soja, préemballé 30181
Nouilles chinoises sèches sans œuf	170 g	170 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Noodles, wheat, without egg, uncooked 05.222
Petite carotte	1	61 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170393 · Carrots, raw.	Carotte, crue 20009
Oignon botte	1	15 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170005 · Onions, spring or scallions (includes tops and bulb), raw.	Scallion, spring onion, raw 06.113
Pousses de haricot mungo fraîches	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Mung beans, sprouted, raw 06.145
Oignon	1/2	55 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170000 · Onions, raw.	Oignon, cru 20034
Ail	1 gousse	3 gMesure ménagère convertie : 1 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Sauce soja salée	96 g	96 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Sauce soja, préemballée 11104
Sauce soja sucrée	32 g	32 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Sauce soja sucrée, préemballée 11216
Sauce soja salée pour la marinade	16 g	16 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Sauce soja, préemballée 11104
Sauce soja salée pour la cuisson	16 g	16 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Sauce soja, préemballée 11104
Sucre	2 càc	8,4 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 169655 · Sugars, granulated.	Sucre blanc 31016
Fécule de maïs	1 càs	8 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169698 · Cornstarch.	Amidon de maïs ou fécule de maïs 9510
Huile de colza	6 càs	84 gMesure ménagère convertie : 6 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 172336 · Oil, canola.	Huile de colza 17130
Huile de sésame	1 càs	13,6 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171016 · Oil, sesame, salad or cooking.	Huile de sésame 17400
Poivre noir moulu	selon le goût	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015

Nouilles chinoises sautées au haché de soja et aux légumes

Ingrédients

Préparation

Émietter le haché de soja

Mélanger la marinade

Laisser mariner au frais

Hacher l’ail

Émincer l’oignon

Tailler la carotte

Couper l’oignon botte

Mélanger la sauce de cuisson

Cuire les nouilles

Égoutter les nouilles

Rincer les nouilles

Chauffer l’huile

Faire revenir le haché de soja

Réserver le haché de soja

Faire revenir les aromates

Faire sauter la carotte

Faire sauter les nouilles

Ajouter les pousses

Terminer avec l’oignon botte

Dresser les nouilles

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