Recette vegan · Plat principal

Bol croquant pomme et brocoli

Name: Bol croquant pomme et brocoli
Prep time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 6 PORTIONS
Ingredients: 2 moyenne têtes de brocoli (environ 4 tasses hachées); 3 pommes de votre choix, coupées en dés juste avant de les ajouter à la salade (j'utilise Gala); ¼ tasse d’oignon rouge en dés; ½ tasse de raisins secs; ½ tasse de graines de tournesol; ¼ tasse de graines de chanvre décortiquées; ¼ tasse de vinaigre de cidre; ½ tasse d’huile d'olive extra vierge; 2 gousses d’ail haché; 1 cuillère à soupe de sirop d'érable (vous pouvez utiliser jusqu'à 2 cuillères à soupe); ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu

Temps total: 20 min
Cuisson: Sans cuisson
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 12
Étapes: 3

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie307,4–385,8 kcal

Protéines 6,8–7,1 g

Fibres 5,2–7,3 g

Calcium 57,9–63,4 mg

Magnésium 100,2–107,4 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 0,8–1,5 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 1,9–2,3 mg

Zinc 1,4–1,5 mg

Sélénium 6,4 µg

Oméga-3 ALA 0,6–0,7 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 216,1–248 mg

Sel 0,6–0,6 g

Part des lipides 51,9–78,6 % de l’énergie

Graisses saturées 6,4–9,9 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 12 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
têtes de brocoli (environ 4 tasses hachées)	2 moyenne	352 à 364 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
pommes de votre choix, coupées en dés juste avant de les ajouter à la salade (j'utilise Gala)	3	270 à 669 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Apple, unspecified, raw 06.758
oignon rouge en dés	¼ tasse	28,8 à 40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
raisins secs	½ tasse	71 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Raisins 06.549
Graines de tournesol	½ tasse	64 à 65,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sunflower seeds 05.126
Graines de chanvre décortiquées	¼ tasse	40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
vinaigre de cidre	¼ tasse	44 à 60 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, apple cider 10.178
huile d'olive extra vierge	½ tasse	80 à 106,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
ail haché	2 gousses	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
sirop d'érable (vous pouvez utiliser jusqu'à 2 cuillères à soupe)	1 cuillère à soupe	19,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111

Bol croquant pomme et brocoli

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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