Recette vegan · Salade

Bol salade aux légumes-racines rôtis

Name: Bol salade aux légumes-racines rôtis
Prep time: 37 min
Cook time: 13 min
Total time: 50 min
Yield: 2 SERVICES
Ingredients: 1 patates douces, pelées et hachées en bouchées; 1 panais, pelé et tranché en rondelles de ¼ pouce; 2 carottes, pelées et coupées en rondelles de ½ pouce; 2 cuillères à soupe d’huile d'olive extra vierge; ½ cuillère à café de sel; ¼ tasse de tahini; 1 cuillère à soupe de sirop d'érable; 1 cuillère à soupe de jus de citron; 1 gousse d’ail; ¼ de cuillère à café de sel; Pince poivre noir moulu; 3 cuillères à soupe d’eau; ¼ tasse d’oignon rouge en dés; ½ tasse de choux rouges hachés; 9 onces de bébé épinards; ¼ tasse de graines de chanvre décortiquées; 1 cuillère à soupe de graines de chia, noires ou blanches

Temps total: 50 min
Cuisson: 13 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 17
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie562,6–631,2 kcal

Protéines 18,8–19,3 g

Fibres 13,3–15,1 g

Calcium 525,1–555,1 mg

Magnésium 386,8–408,5 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 7,2–7,8 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 8,9–10 mg

Zinc 5–5,3 mg

Sélénium 20,7 µg

Oméga-3 ALA 2,9–3 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 993–1 146,1 mg

Sel 2,5–2,8 g

Part des lipides 57,9–71 % de l’énergie

Graisses saturées 7,4–9,1 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 17/17

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

17 ingrédients sur 17 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
patates douces, pelées et hachées en morceaux de morsure	1	130 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet potato, raw 06.136
panais, pelé et tranché en rondelles de ¼ pouce	1	100 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Parsnip, raw 06.049
carottes, pelées et coupées en rondelles de ½ pouce	2	8 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
huile d'olive extra vierge	2 cuillères à soupe	20 à 26,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
Tahini	¼ tasse	64 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sesame paste, tahini 06.702
sirop d'érable	1 cuillère à soupe	19,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
jus de citron	1 cuillère à soupe	11 à 14,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
Ail	1 gousse	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
sel	¼ de cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	Pince	0,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
eau	3 cuillères à soupe	44,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Water, tap 13.033
oignon rouge en dés	¼ tasse	28,8 à 40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
Choux rouges hachés	½ tasse	41,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cabbage, red, raw 06.093
bébé épinards	9 onces	255,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
Graines de chanvre décortiquées	¼ tasse	40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
graines de chia, noires ou blanches	1 cuillère à soupe	10 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chia seeds, dried 05.380

Bol salade aux légumes-racines rôtis

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

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