Recette vegan · Plat principal

Boulettes de lentilles, sauce rouge douce et épicée

Name: Boulettes de lentilles, sauce rouge douce et épicée
Prep time: 25 min
Cook time: 40 min
Total time: 65 min
Yield: 6 PORTIONS
Ingredients: ¾ tasse de lentilles vertes; 1½ tasses de bouillon de légumes; 2 cuillères à café d’huile d'olive extra vierge; 1⁄3 tasse d’oignon en dés; 1⁄3 tasse d’avoine à cuisson rapide; 2⁄3 tasse de carottes râpées; 2 gousses d’ail, haché finement; 2 cuillères à soupe de concentré de tomate; 1 cuillère à soupe d’aquafaba; ¾ cuillère à café d’assaisonnement italien; ¾ cuillère à café de sel; Pince poivre noir moulu; ¼ tasse d’oignon en dés; 1 15 onces de tomates grillées au feu; ½ tasse de ketchup; 3 cuillères à soupe de tabasco; ½ tasse d’ananas écrasé; 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre; 2 cuillères à soupe de sirop d'érable; ½ cuillère à café de sel; ½ cuillère à café de poivre noir moulu

Temps total: 65 min
Cuisson: 40 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 21
Étapes: 8

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie185,8–215,6 kcal

Protéines 7,2–8 g

Fibres 9,1–10,8 g

Calcium 49–58,6 mg

Magnésium 53,1–62,6 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 30,3–146,7 µg

Vitamine D 0–0,1 µg

Fer 2,8–3,8 mg

Zinc 1,5–2,2 mg

Sélénium 4,6–10,9 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,1 g

DHA/EPA 0–1,2 mg

Sodium 838,5–1 039,1 mg

Sel 2,1–2,6 g

Part des lipides 9,9–19,8 % de l’énergie

Graisses saturées 1,6–6,1 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 21/21

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

21 ingrédients sur 21 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
lentilles vertes	¾ tasse	150,8 à 156 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lentils, green, uncooked 06.104 Lentils, green, puy, uncooked 06.257
bouillon de légumes	1½ tasses	330 à 331,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
huile d'olive extra vierge	2 cuillères à café	6,7 à 8,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
en dés d'oignon	1⁄3 tasse	38,3 à 53,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
avoine à cuisson rapide	1⁄3 tasse	31,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolled oats 05.003
Carottes râpées	2⁄3 tasse	73,3 à 85,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
Ail, haché finement	2 gousses	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
pâte de tomate	2 cuillères à soupe	29,6 à 36 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato purée 06.080
aquafaba	1 cuillère à soupe	14,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Water, tap 13.033 Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, solids and liquids 175206
Assaisonnement italien	¾ cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oregano, dried 06.163 Thyme, dried 06.172 Rosemary, dried 06.169
sel	¾ cuillère à café	4,6 à 5,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	Pince	0,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
en dés d'oignon	¼ tasse	28,8 à 40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
15 onces de tomates grillées au feu	1	425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, canned 06.070 Tomato, imported, raw 06.753
ketchup	½ tasse	130,1 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato ketchup 06.079
Tabasco	3 cuillères à soupe	44,4 à 51 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili sauce, sweet 10.177 Pepper sauce 10.202
ananas écrasé	½ tasse	124,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pineapple, canned, in syrup 06.519
vinaigre de cidre	2 cuillères à soupe	22 à 30 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, apple cider 10.178
sirop d'érable	2 cuillères à soupe	39,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	½ cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111

Boulettes de lentilles, sauce rouge douce et épicée

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

Étape 8

Recommandations et photos des lecteurs

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