Recette vegan · Plat principal

Bol de riz à l’edamame et au brocoli

Name: Bol de riz à l’edamame et au brocoli
Prep time: 26 min
Cook time: 24 min
Total time: 50 min
Yield: 2 SERVICES
Ingredients: ½ tasse de fleurs de brocoli; ½ tasse d’edamame, congelé; ¼ de cuillère à café de sel; ¼ tasse de pois, congelés ou frais; ½ tasse de poivron jaune haché; ¼ tasse de tahini; 1 cuillère à soupe de jus de citron; 1 cuillère à soupe de sirop d'érable; 1 cuillère à soupe de tamari; 2 tasses de riz jasmin, cuit; ¼ tasse de graines de tournesol; ¼ tasse de raisins secs

Temps total: 50 min
Cuisson: 24 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 12
Étapes: 6

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie642,9–690,5 kcal

Protéines 20,2–22,7 g

Fibres 10,7–12,2 g

Calcium 334,2–350 mg

Magnésium 232,9–248,7 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 3–4,5 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 5,9–6,4 mg

Zinc 3,6–4 mg

Sélénium 16,5–17,3 µg

Oméga-3 ALA 0,2–0,3 g

DHA/EPA 0–1,2 mg

Sodium 572,9–939,1 mg

Sel 1,5–2,4 g

Part des lipides 38,3–43,5 % de l’énergie

Graisses saturées 4,9–5,6 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 12 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
fleurs de brocoli	½ tasse	44 à 45,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
Édamame, congelé	½ tasse	59 à 77,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Edamame, soy beans, frozen 06.197 Edamame, frozen, unprepared 168410 Edamame, frozen, prepared 168411
sel	¼ de cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
Pois, congelés ou frais	¼ tasse	35,5 à 48 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, frozen 06.027
poivron jaune haché	½ tasse	46 à 74,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, yellow/orange, raw 06.088
Tahini	¼ tasse	64 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sesame paste, tahini 06.702
jus de citron	1 cuillère à soupe	11 à 14,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
sirop d'érable	1 cuillère à soupe	19,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
tamari	1 cuillère à soupe	13 à 17 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
riz jasmin, cuit	2 tasses	348 à 372 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rice, white, pre-boiled, cooked 05.254
Graines de tournesol	¼ tasse	32 à 32,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sunflower seeds 05.126
raisins secs	¼ tasse	35,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Raisins 06.549

Bol de riz à l’edamame et au brocoli

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image