Recette vegan · Plat principal

Baguette farcie au brocoli et aux épinards

Name: Baguette farcie au brocoli et aux épinards
Prep time: 82 min
Cook time: 48 min
Total time: 130 min
Yield: 2 SERVICES
Ingredients: 2 tasses de fleurs de brocoli; 1 cuillère à soupe d’huile d'olive extra vierge; 2 gousses d’ail en dés; 5 onces de bébé épinard, haché, avec les longues tiges coupées et jetées; ½ tasse de noix de cajou crues, trempées 1 heure et égouttées; 1 tasse d’eau; 1½ cuillères à soupe de levure maltée; 4 cuillères à soupe d’amidon de tapioca; ½ cuillère à café de sel; ½ cuillère à café de poudre d'ail; 1 baguette; 1 once de tomates cerises, coupées en tranches; 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées

Temps total: 130 min
Cuisson: 48 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 13
Étapes: 8

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie728,4–763,8 kcal

Protéines 26–27,1 g

Fibres 13,4–14,1 g

Calcium 207,8–215,7 mg

Magnésium 297,4–307,2 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 40,4–44,6 µg

Vitamine D 0,3 µg

Fer 7,5–8,4 mg

Zinc 5,1–5,4 mg

Sélénium 7,7–8 µg

Oméga-3 ALA 1–1,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 879–973,1 mg

Sel 2,3–2,5 g

Part des lipides 34,4–38,4 % de l’énergie

Graisses saturées 6,6–7,2 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 13/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

13 ingrédients sur 13 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
fleurs de brocoli	2 tasses	176 à 182 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
huile d'olive extra vierge	1 cuillère à soupe	10 à 13,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
ail en dés	2 gousses	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
bébé épinard, haché, avec les longues tiges coupées et jetées	5 onces	141,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
noix de cajou crues, trempées 1 heure et égouttées	½ tasse	71 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cashew nuts 06.582
eau	1 tasse	236,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Water, tap 13.033
levure nutritionnelle	1½ cuillères à soupe	4,5 à 8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
Amidon de tapioca	4 cuillères à soupe	41,4 à 44 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Potato starch 05.020 Tapioca ou perles du Japon, cru 4000
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poudre d'ail	½ cuillère à café	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
baguette	1	250 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Baguette, coarse, home-made 05.455
tomates de raisin, coupées en tranches	1 once	28,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, imported, raw 06.753
Graines de chanvre décortiquées	2 cuillères à soupe	20 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977

Baguette farcie au brocoli et aux épinards

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

Étape 8

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