Recette vegan · Plat principal

Riz au seitan

Name: Riz au seitan
Total time: 55 min
Yield: 4 SERVICES
Ingredients: 2 cuillères à soupe d’huile d'olive extra vierge; 1 tasse d’oignon haché; 1 poivron, haché; 1 gousse d’ail haché; 2 tasses de riz jasmin; 1 15 onces de tomates en dés; 1 tasse de bouillon de légumes; 2 tasses de saucisses de seitan vapeur au chipotle, déchirées en bouchées (page 284); 8 onces de pois frais, congelés ou en conserve (facultatif); 1 cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu

Temps total: 55 min
Portions: 4 SERVICES
Ingrédients: 11
Étapes: 2

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie455,7–606,6 kcal

Protéines 13,4–31,6 g

Fibres 4,7–7,5 g

Calcium 44–119,6 mg

Magnésium 50,2–77 mg

Vitamine B12 0–0 µg

Iode 41,2–212 µg

Vitamine D 0–0 µg

Fer 1,8–8,1 mg

Zinc 1,4–2,3 mg

Sélénium 12,5–20,7 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,1 g

DHA/EPA 0–1,8 mg

Sodium 883,6–1 271,4 mg

Sel 1,8–2,2 g

Part des lipides 11,8–17,8 % de l’énergie

Graisses saturées 1,9–2,8 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/11

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 11 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile d'olive extra vierge	2 cuillères à soupe	20 à 26,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
oignon haché	1 tasse	115 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
poivron, haché	1	74 à 164 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, green, raw 06.047 Sweet pepper, red, raw 06.048 Sweet pepper, yellow/orange, raw 06.088
ail haché	1 gousse	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
riz jasmin	2 tasses	370 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched 168877 Rice, white, long-grain, regular, raw, unenriched 169756Rice, white, uncooked F007682
15 onces de tomates en dés	1	425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, canned 06.070 Tomato, chopped, tetrapack 06.081
bouillon de légumes	1 tasse	220 à 221 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
saucisses de seitan vapeur au chipotle, déchirées en bouchées (page 284)	2 tasses	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité.
pois frais, congelés ou en conserve (facultatif)	8 onces	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.
sel	1 cuillère à café	6,1 à 7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111

Riz au seitan

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

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