Recette vegan · Plat principal

Riz sauté aux pois chiches et au seitan

Name: Riz sauté aux pois chiches et au seitan
Prep time: 20 min
Cook time: 10 min
Total time: 30 min
Yield: 2 SERVICES
Ingredients: 1 tasse de riz jasmin; 1 tasse de galettes tendres de seitan à l'autocuiseur (page 286); 1 15 onces de pois chiches, égouttés et rincés; 3 cuillères à soupe de tamari; 3 cuillères à soupe de sirop d'érable; ¼ de cuillère à café de gingembre moulu; 2 cuillères à soupe d’huile de coco; 2 Carottes pelées et coupées en dés; 1 gousse d’ail haché; portion individuelle dans le PDF oignons verts, tranchés, pour garnir

Temps total: 30 min
Cuisson: 10 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 10
Étapes: 6

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie673,6–1 005,8 kcal

Protéines 21,7–48,5 g

Fibres 9,5–22,9 g

Calcium 110,2–252,5 mg

Magnésium 81,6–150,5 mg

Vitamine B12 0–0 µg

Iode 27,4–366,2 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,1–11,5 mg

Zinc 3,5–6,3 mg

Sélénium 20,7–32 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,1 g

DHA/EPA 0–3,5 mg

Sodium 1 611,4–3 192,2 mg

Sel 2,4–5,7 g

Part des lipides 14,2–30,4 % de l’énergie

Graisses saturées 9,9–20,5 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 8/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

8 ingrédients sur 10 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
riz jasmin	1 tasse	185 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched 168877 Rice, white, long-grain, regular, raw, unenriched 169756Rice, white, uncooked F007682
Paties d'appel d'offres pour cuisinières de pression (page 286)	1 tasse	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité.
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
tamari	3 cuillères à soupe	39 à 51 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
sirop d'érable	3 cuillères à soupe	59 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
gingembre moulu	¼ de cuillère à café	0,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Ginger, ground 06.155
Huile de coco	2 cuillères à soupe	20 à 30 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, coconut 08.249
Carottes pelées et coupées en dés	2	8 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
ail haché	1 gousse	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
oignons verts, tranchés, pour garnir	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.

Riz sauté aux pois chiches et au seitan

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image