Recette vegan · Plat principal

Curry express

Name: Curry express
Prep time: 5 min
Cook time: 25 min
Total time: 30 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 5 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 25 MINUTES
Cuisine: Indienne
Ingredients: 1 cuillère à café d’huile végétale neutre; 1 tasse de désion (environ 1 milieu); 3 gousses d'ail hachées; 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché; 2 cuillères à café de poudre de curry (voir Conseil); 1 cuillère à café de cumin moulu; 1 cuillère à café de curcuma moulu; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; 3 tasses de bouillon de légumes; 1 14 onces de tomates coupées en dés; 1 15 onces de pois chiches, égouttés et rincés; ½ tasse de lentilles rouges séchées; 5 tasses de bébé épinards hachés emballés librement; ½ cuillère à café de sel; 1 cuillère à soupe de jus de citron frais

Temps total: 30 min
Temps actif: 5 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 5 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 25 MINUTES
Ingrédients: 15
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie197,6–270,8 kcal

Protéines 12,5–16,1 g

Fibres 13–19,8 g

Calcium 126,9–160,6 mg

Magnésium 89–116,3 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 32,9–536,8 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 5,2–7,2 mg

Zinc 3,3–5,3 mg

Sélénium 16,5–34,1 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,3 g

DHA/EPA 0–5,3 mg

Sodium 817,5–1 049,2 mg

Sel 2,1–2,7 g

Part des lipides 13–23,2 % de l’énergie

Graisses saturées 2–4,2 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 15/15

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

15 ingrédients sur 15 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre	1 teaspoon	4,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
désion (environ 1 milieu)	1 cup	115 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
gousses d'ail hachées	3	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
gingembre frais haché	1 tablespoon	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Ginger, ground 06.155
poudre de curry (voir Conseil)	2 teaspoons	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Curry powder 06.158
cumin moulu	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
curcuma moulu	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Turmeric, ground 06.153
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
bouillon de légumes	3 cups	660 à 663 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
14 onces de tomates coupées en dés	1	396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, canned 06.070 Tomato, chopped, tetrapack 06.081
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
lentilles rouges séchées	½ cup	100,6 à 104 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lentils, green, uncooked 06.104 Lentils, red, uncooked 06.184 Lentils, black, beluga, uncooked 06.256
bébé épinards hachés emballés librement	5 cups	142 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
jus de citron frais	1 tablespoon	11 à 14,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729

Curry express

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Recommandations et photos des lecteurs

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