Recette vegan · Plat principal

Gratin de quinoa façon fromagère

Name: Gratin de quinoa façon fromagère
Prep time: 50 min
Cook time: 80 min
Total time: 130 min
Yield: SERS 6 | Temps de préparation : 10 minutes, plus 2 heures d'infusion | Temps de cuisson : 50
Ingredients: 3 tasses de bouillon de légumes; 1 tasse de noix de cajou crues, trempées pendant 2 heures, égouttées et rincées; ½ tasse de levure maltée; 2 cuillères à café de moutarde de Dijon; 1 cuillère à café de poudre d'oignon; 1 cuillère à café de poudre d'ail; 1 cuillère à café de sel; 1 tasse de quinoa non cuit, rincé; 5 tasses de brocoli haché (coupé en fleurons taille bouchée); 1 14 onces de pois chiches, égouttés et rincés

Temps total: 130 min
Cuisson: 80 min
Portions: SERS 6 | Temps de préparation : 10 minutes, plus 2 heures d'infusion | Temps de cuisson : 50
Ingrédients: 10
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie315,8–369,9 kcal

Protéines 15,2–18,8 g

Fibres 9,6–13,6 g

Calcium 83,8–104,8 mg

Magnésium 155,3–175,9 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 32,6–369,5 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 4–5 mg

Zinc 3,8–5,4 mg

Sélénium 10,6–16,6 µg

Oméga-3 ALA 0,2–0,2 g

DHA/EPA 0–3,5 mg

Sodium 746,8–928,5 mg

Sel 1,9–2,4 g

Part des lipides 33–42,6 % de l’énergie

Graisses saturées 5,5–7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 10 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
bouillon de légumes	3 cups	660 à 663 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
noix de cajou crues, trempées pendant 2 heures, égouttées et rincées	1 cup	142 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cashew nuts 06.582
levure maltée	½ cup	24 à 42,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
Moutarde de Dijon	2 teaspoons	9,9 à 10,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mustard 12.008 Mustard seeds 06.170
poudre d'oignon	1 teaspoon	2,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
poudre d'ail	1 teaspoon	4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
sel	1 teaspoon	6,1 à 7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
quinoa non cuit, rincé	1 cup	165,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Quinoa, uncooked 06.615
brocoli haché (coupé en fleurons taille bouchée)	5 cups	440 à 455 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
14 onces de pois chiches, égouttés et rincés	1	238,1 à 396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880

Gratin de quinoa façon fromagère

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

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