Recette vegan · Plat principal

Galettes végétales façon crabe

Name: Galettes végétales façon crabe
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: Fait 14 gâteaux | Temps de préparation : 15 minutes | Temps de cuisson : 30 minutes
Ingredients: 2 cuillères à soupe de farine de lin (graines de lin moulues); 6 cuillères à soupe d’eau; 1 cuillère à café d’huile végétale neutre; 2 oignons nouveaux émincés; 1 tige de céleri, finement hachée; 2 gousses d'ail hachées; 1 boîte de 20 onces de jeune fruit du jacquier, égoutté et rincé; 1 boîte de 14 onces de cœurs de palmier, égouttés et rincés; ¾ tasse de chapelure panko, divisées; 1 cuillère à soupe de fécule de maïs; 1 cuillère à soupe d’assaisonnement dans la vieille baie; 1 cuillère à soupe de flocons de varech (voir Conseil); 1 cuillère à café de moutarde de Dijon; ½ tasse de cajou Aioli ou mayonnaise végétalienne; 3 cuillères à soupe de marinades sucrées ou hachées; 1 cuillère à café de jus de citron frais

Temps total: 45 min
Temps actif: 15 min
Portions: Fait 14 gâteaux | Temps de préparation : 15 minutes | Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients: 16
Étapes: 10

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie65–106,5 kcal

Protéines 1,8–3,1 g

Fibres 1,5–2,8 g

Calcium 28,6–55,6 mg

Magnésium 20,1–39,4 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 0,6 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 0,8–1,9 mg

Zinc 0,3–0,8 mg

Sélénium 0,6–1,7 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 150,3–271,3 mg

Sel 0,4–0,7 g

Part des lipides 24,7–60 % de l’énergie

Graisses saturées 2,3–6,9 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 15/16

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

15 ingrédients sur 16 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
farine de lin (graines de lin moulues)	2 tablespoons	16 à 17,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Linseeds, flax seeds, crushed 05.012
eau	6 tablespoons	88,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Water, tap 13.033
huile végétale neutre	1 teaspoon	4,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignons nouveaux émincés	2	38 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113
tige de céleri, finement hachée	1	40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Celery stalk or stem, raw 06.280
gousses d'ail hachées	2	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
boîte de 20 onces de jeune fruit du jacquier, égoutté et rincé	1	340,2 à 567 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Jackfruit, raw 06.629Jackfruit, peeled, raw F004594
boîte de 14 onces de cœurs de palmier, égouttés et rincés	1	238,1 à 396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Coeur de palmier, appertisé, égoutté 20018 Hearts of palm, canned 168569
chapelure panko, divisées	¾ cup	26,3 à 33,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Breadcrumbs, white F001683
fécule de maïs	1 tablespoon	8,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Corn starch 05.015
Assaisonnement dans la vieille baie	1 tablespoon	8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Taco spice mix, home-made 12.118 Taco spice mix, industrially made 10.134Taco seasoning mix, chilli-based F009072
flocons de varech (voir Conseil)	1 tablespoon	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
Moutarde de Dijon	1 teaspoon	4,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mustard 12.008 Mustard seeds 06.170
Cajou Aioli ou mayonnaise végétalienne	½ cup	80 à 120 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mayonnaise, made with tofu 167695
marinades sucrées ou hachées	3 tablespoons	5,3 à 9,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Dill, raw 06.120 Spices, dill weed, dried 171322Dill, fresh, raw F003509
jus de citron frais	1 teaspoon	3,7 à 4,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729

Galettes végétales façon crabe

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

Étape 8

Étape 9

Étape 10

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image