Recette vegan · Plat principal

Club-sandwich à deux étages

Name: Club-sandwich à deux étages
Prep time: 10 min
Total time: 10 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES
Ingredients: 12 tranches de de ton pain préféré, grillé; ¼ tasse de cajou Aioli ou mayonnaise végétalienne; 16 tranches végétales pour sandwich maison ou du commerce; 2 tasses de laitue romaine hachée; 2 grandes tomates en tranches; ¼ tasse de moutarde à grains entiers; 1 lot Tempeh Bacun, ou 8 onces de bacon tempeh acheté en magasin, cuit selon les instructions de l'emballage; 1 grande avocat, dénoyauté, pelé et tranché; 1 tasse de pousses de brocoli ou de luzerne

Temps total: 10 min
Cuisson: Sans cuisson
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES
Ingrédients: 9
Étapes: 3

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie268,9–374 kcal

Protéines 12,7–18,7 g

Fibres 7,4–10,4 g

Calcium 103,1–147,3 mg

Magnésium 86,5–142,9 mg

Vitamine B12 0–0,1 µg

Iode au moins 0,7 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 1,9–3,7 mg

Zinc 1,3–2,3 mg

Sélénium 1–33,5 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,5 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 96,8–272,1 mg

Sel 0,2–0,6 g

Part des lipides 42,3–91,9 % de l’énergie

Graisses saturées 6,1–13,6 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 7/9

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

7 ingrédients sur 9 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
de ton pain préféré, grillé	12 slices	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
Cajou Aioli ou mayonnaise végétalienne	¼ cup	40 à 60 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mayonnaise, made with tofu 167695
tranches végétales pour sandwich maison ou du commerce	16	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
laitue romaine hachée	2 cups	142 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Romaine lettuce 06.138
tomates en tranches	2 large	364 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, imported, raw 06.753
moutarde à grains entiers	¼ cup	59,1 à 64 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mustard 12.008 Mustard seeds 06.170
lot Tempeh Bacun, ou 8 onces de bacon tempeh acheté en magasin, cuit selon les instructions de l'emballage	1	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tempeh soy bean product 06.685 Tempeh 20917 Tempeh 174272
avocat, dénoyauté, pelé et tranché	1 large	220 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Avocado, raw 06.524
pousses de brocoli ou de luzerne	1 cup	47,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Alfalfa seeds, sprouted, raw 06.114

Club-sandwich à deux étages

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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