Recette vegan · Plat principal

Bol burrito sans tortilla

Name: Bol burrito sans tortilla
Prep time: 15 min
Cook time: 45 min
Total time: 60 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 45 MINUTES
Cuisine: Mexicaine
Ingredients: 2 1/2 tasses d’eau; 1¼ tasses de riz brun non cuit, rincé; ¼ tasse de feuilles de coriandre fraîches hachées; 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais; 1 cuillère à soupe de jus de citron frais; 1 boîte de 15 onces de pinto haricots, égouttés et rincés; 4 tasses de laitue romaine déchiquetée, emballée en vrac; 2 tomates en dés; 1 avocat, dénoyauté, pelé et coupé en dés; 1 tasse de grains de maïs congelés frais ou dégelés; 1 tasse de sauce chipotle-citron vert maison ou végétale du commerce; ¼ tasse de tranches de piment jalapeño marinées

Temps total: 60 min
Temps actif: 15 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 45 MINUTES
Ingrédients: 12
Étapes: 3

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie508,7–718,9 kcal

Protéines 13,6–20,9 g

Fibres 10,3–15,4 g

Calcium 85,9–150,6 mg

Magnésium 132,4–189,4 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 5,8 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 2,4–4,1 mg

Zinc 2,3–3,3 mg

Sélénium 11,3–13,2 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,9 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 415,1–867 mg

Sel 1–2,2 g

Part des lipides 27,2–60,2 % de l’énergie

Graisses saturées 3,5–7,5 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 11/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

11 ingrédients sur 12 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
eau	2½ cups	591,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Water, tap 13.033
Riz brun non cuit, rincé	1¼ cups	236,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rice, brown, long-grain, uncooked 05.021
feuilles de coriandre fraîches hachées	¼ cup	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Coriander, raw 06.121Coriander, fresh, raw F003192
jus de citron vert frais	2 tablespoons	30,3 à 31,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lime juice, raw 168156 Jus de citron vert, frais 2030Juice, lime F004729
jus de citron frais	1 tablespoon	11 à 14,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
boîte de 15 onces de pinto haricots, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, pinto, mature seeds, canned, drained solids, rinsed in tap water 173797 Beans, pinto, canned, drained solids 174286 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids 175201 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids, low sodium 175247 Beans, pinto, canned, sodium added, drained and rinsed 2644292
laitue romaine déchiquetée, emballée en vrac	4 cups	283,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Romaine lettuce 06.138
tomates en dés	2	62 à 364 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, canned 06.070 Tomato, chopped, tetrapack 06.081
avocat, dénoyauté, pelé et coupé en dés	1	130 à 220 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Avocado, raw 06.524
grains de maïs congelés frais ou dégelés	1 cup	165,6 à 208 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet corn, Norwegian, raw 06.044 Sweet corn, canned 06.736
sauce chipotle-citron vert maison ou végétale du commerce	1 cup	160 à 240 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mayonnaise, made with tofu 167695
tranches de piment jalapeño marinées	¼ cup	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.

Bol burrito sans tortilla

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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