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Tostadas très faciles

Name: Tostadas très faciles
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: PRÉPARE 4 TOSTADAS | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 10 MINUTES
Ingredients: 4 petites Tortilles de maïs (6 à 8 pouces); 1 cuillère à café d’huile végétale neutre; ½ tasse d’oignon rouge haché (environ ½ oignon); 2 gousses d'ail hachées; 1 piment jalapeño, épépiné et haché; 1 Les haricots refried ou 1 boîte de 14 onces de entreposer les haricots refried (voir Conseil); 4 tasses de laitue romaine hachée; 2 tomates en dés; 1 avocat, dénoyauté, pelé et coupé en dés; 1 tasse de dis fromage ! Sauce, Queso Dip crémeux, sauce au fromage végétal acheté en magasin, ou fromage cheddar végétal déchiqueté; ¼ tasse de feuilles de coriandre fraîche hachées; 1 citron vert, coupé en quartiers

Préparez Tostadas très faciles, une recette vegan en 25 minutes avec tortilles de maïs (6 à 8 pouces), huile végétale neutre.

Temps total: 25 min
Temps actif: 15 min
Portions: PRÉPARE 4 TOSTADAS | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 10 MINUTES
Ingrédients: 12
Étapes: 4

Par portion : 10,3 g de protéines, 10,6 g de fibres, 87,1 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 23 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 10,3–14,3 g

Fibres 10,6–13,5 g

Calcium 87,1–122,1 mg

Magnésium 76,6–101,7 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 16,2–17,3 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 2,8–3,8 mg

Zinc 1,5–1,9 mg

Sélénium 4,8–5,2 µg

Oméga-3 ALA 0,6–0,8 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 540,4–722,7 mg

Sel 1,3–1,8 g

Part des lipides 32,2–59,7 % de l’énergie

Graisses saturées 10,3–18,3 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 12 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Tortilles de maïs (6 à 8 pouces)	4 small	168 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tortilla, corn flour, soft 05.248
huile végétale neutre	1 teaspoon	4,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignon rouge haché (environ ½ oignon)	½ cup	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
gousses d'ail hachées	2	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
piment jalapeño, épépiné et haché	1	7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, chili, green, raw 06.146
Les haricots refried ou 1 boîte de 14 onces de entreposer les haricots refried (voir Conseil)	1	396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, pinto, mature seeds, canned, drained solids, rinsed in tap water 173797 Beans, pinto, canned, drained solids 174286 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids 175201 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids, low sodium 175247 Beans, pinto, canned, sodium added, drained and rinsed 2644292
laitue romaine hachée	4 cups	283,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Romaine lettuce 06.138
tomates en dés	2	62 à 364 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, canned 06.070 Tomato, chopped, tetrapack 06.081
avocat, dénoyauté, pelé et coupé en dés	1	130 à 220 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Avocado, raw 06.524
Dis fromage ! Sauce, Queso Dip crémeux, sauce au fromage végétal acheté en magasin, ou fromage cheddar végétal déchiqueté	1 cup	208 à 264 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Plant-based product, used as cream cheese, oat based 06.267
feuilles de coriandre fraîche hachées	¼ cup	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Coriander, raw 06.121Coriander, fresh, raw F003192
citron vert, coupé en quartiers	1	44 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lime juice, raw 168156 Jus de citron vert, frais 2030Juice, lime F004729

Tostadas très faciles

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Source de la recette

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