Recette vegan · Plat principal

Burgers de lentilles

Name: Burgers de lentilles
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Total time: 35 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 25 MINUTES
Cuisine: Américaine
Ingredients: 1 tasse de flocons d'avoine à cuisson rapide; 1 boîte de 15 onces de brunir les lentilles, égouttées et bien rincées; 2 gousses d'ail hachées; 1 cuillère à soupe de concentré de tomate; 1 cuillère à café de poudre d'oignon; ½ cuillère à café de sel; ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; 4 Blé entier ou pains burgers sans gluten; 1 grande tomates en tranches; 4 grandes feuilles de laitue; Quantité indiquée dans le livre d’autres garnitures de burger de votre choix

Temps total: 35 min
Temps actif: 10 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 25 MINUTES
Ingrédients: 11
Étapes: 5

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie501–649,6 kcal

Protéines 27,4–39,3 g

Fibres 22,5–47,2 g

Calcium 146–320 mg

Magnésium 154,4–240,1 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 18,9–21,8 µg

Vitamine D 0,2 µg

Fer 7,2–12,4 mg

Zinc 4,8–6,9 mg

Sélénium 5,4–68,6 µg

Oméga-3 ALA 0,3–0,7 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 543,8–636,6 mg

Sel 1,3–1,4 g

Part des lipides 9,2–14,7 % de l’énergie

Graisses saturées 1,9–3 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/11

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 11 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
flocons d'avoine à cuisson rapide	1 cup	94,6 à 96 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolled oats 05.003
boîte de 15 onces de brunir les lentilles, égouttées et bien rincées	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lentils, green, uncooked 06.104 Lentils, red, uncooked 06.184 Lentils, black, beluga, uncooked 06.256
gousses d'ail hachées	2	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
concentré de tomate	1 tablespoon	14,8 à 18 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato purée 06.080
poudre d'oignon	1 teaspoon	2,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	½ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
Blé entier ou pains burgers sans gluten	4	280 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolls, coarse, 50 % wholemeal flour, water 05.302
tomates en tranches	1 large	182 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, imported, raw 06.753
feuilles de laitue	4 large	1 880 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lettuce leaves, Norwegian, raw 06.058 Lettuce, Iceberg, raw 06.059 Romaine lettuce 06.138
Autres garnitures de burger de votre choix	Quantité indiquée dans le livre	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.

Burgers de lentilles

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

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