Recette vegan · Accompagnement

Gombo croustillant au four

Name: Gombo croustillant au four
Prep time: 15 min
Cook time: 40 min
Total time: 55 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 25 MINUTES
Ingredients: 1 tasse de boisson à l'amande nature non sucrée ou autre boisson végétale du commerce; ¾ tasse de farine de pois chiches; 1 tasse de farine de maïs; 1 cuillère à café de poudre d'ail; 1 cuillère à café de poudre d'oignon; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de paprika doux; ¼ de cuillère à café de piment de Cayenne; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; 12 onces de gombo, paré et coupé en deux dans le sens de la longueur (environ 4 tasses)

Temps total: 55 min
Temps actif: 15 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 25 MINUTES
Ingrédients: 10
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie186,1–262 kcal

Protéines 4,7–6,8 g

Fibres 4,5–7,9 g

Calcium 108,4–120,1 mg

Magnésium 35,3–52,1 mg

Vitamine B12 0–0,2 µg

Iode au moins 16,2 µg

Vitamine D 0–0,4 µg

Fer 1,2–2 mg

Zinc 0,8–1,4 mg

Sélénium 2–3,8 µg

Oméga-3 ALA 0–0 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 379,3–516,6 mg

Sel 0,9–1,3 g

Part des lipides 8,3–16,1 % de l’énergie

Graisses saturées 0,9–1,9 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 10 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
boisson à l'amande nature non sucrée ou autre boisson végétale du commerce	1 cup	236,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond based beverage 13.098 Almond based beverage, unsweetened, with calcium and vitamins (vit B2, vit B12, vit E, vit D) 13.099
Farine de pois chiches	¾ cup	133,1 à 228 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
farine de maïs	1 cup	153,8 à 192 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cornmeal 05.013
poudre d'ail	1 teaspoon	4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
poudre d'oignon	1 teaspoon	2,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
paprika doux	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, paprika, powder 06.164Paprika, dry powder F006316
piment de Cayenne	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, cayenne, red 06.165
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
gombo, paré et coupé en deux dans le sens de la longueur (environ 4 tasses)	12 ounces	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.

Gombo croustillant au four

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

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