Recette vegan · Salade

Salade mangue-cacahuète

Name: Salade mangue-cacahuète
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES
Ingredients: 4 tasses de laitue pommée hachée (environ 1 tête moyenne); 2 tasses de chou chinois déchiqueté, bien emballé; 1 tasse de dés Teriyaki Baked Tofu, ou 8 onces de tofu cuit au four, dés; 2 mangues mûres, dénoyautées, pelées et en dés; 1 Carotte, déchiquetée ou râpée; 1 moyenne Concombre anglais, haché; ½ tasse de coriandre fraîche hachée; ½ tasse de sauce cacahuète épicée maison ou sauce cacahuète du commerce; 2 oignons nouveaux émincés; ¼ tasse d’arachides non salées grillées, hachées

Temps total: 15 min
Cuisson: Sans cuisson
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES
Ingrédients: 10
Étapes: 1

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie337,6–348,2 kcal

Protéines 16,6 g

Fibres 7,4–9,5 g

Calcium 142,2–172,6 mg

Magnésium 136–143,2 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 16,5–18,3 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,4–3,7 mg

Zinc 2,1–2,2 mg

Sélénium 0,9 µg

Oméga-3 ALA 0,4–0,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 18,7–30,2 mg

Sel 0 g

Part des lipides 47,7–49,5 % de l’énergie

Graisses saturées 7,2–7,4 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 10 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
laitue pommée hachée (environ 1 tête moyenne)	4 cups	236,6 à 283,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lettuce leaves, Norwegian, raw 06.058 Lettuce, Iceberg, raw 06.059 Romaine lettuce 06.138
chou chinois déchiqueté, bien emballé	2 cups	142 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cabbage, Chinese, Norwegian, raw 06.040Cabbage, Chinese, raw F001996
dés Teriyaki Baked Tofu, ou 8 onces de tofu cuit au four, dés	1 cup	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
mangues mûres, dénoyautées, pelées et en dés	2	670 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mango, raw 06.542
Carotte, déchiquetée ou râpée	1	4 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
Concombre anglais, haché	1 medium	325 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cucumber, Norwegian, raw 06.010
coriandre fraîche hachée	½ cup	5,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Coriander, raw 06.121Coriander, fresh, raw F003192
sauce cacahuète épicée maison ou sauce cacahuète du commerce	½ cup	71 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peanuts, raw 06.557
oignons nouveaux émincés	2	38 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113
arachides non salées grillées, hachées	¼ cup	35,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peanuts, raw 06.557

Salade mangue-cacahuète

Ingrédients

Préparation

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