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Wraps gourmands au tempeh

Name: Wraps gourmands au tempeh
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 10 MINUTES
Ingredients: 2 cuillères à café d’huile végétale neutre; 2 cuillères à café de sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari; 1 Paquet de 8 onces de tempeh, découpé en dalles d'un pouce d'épaisseur; ½ tasse de sauce cacahuète épicée maison ou du commerce; 4 enveloppements ou tortillas à grains entiers (10 po); ½ tasse de concombre anglais finement tranché (environ ¼ concombre); 1 Carotte râpée ou déchiquetée; 2 tasses de chou rouge émincé; 1 poivron rouge, épépiné et tranché finement

Préparez Wraps gourmands au tempeh, une recette vegan en 20 minutes avec huile végétale neutre, sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari.

Temps total: 20 min
Temps actif: 10 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 10 MINUTES
Ingrédients: 9
Étapes: 2

Par portion : 18 g de protéines, 5,9 g de fibres, 0 µg de vitamine B12, 92,6 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

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Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 18–22,4 g

Fibres 5,9–8,5 g

Calcium 92,6–116,4 mg

Magnésium 82–103,8 mg

Vitamine B12 0–0,1 µg

Iode 1,1–2,2 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 2,4–3,3 mg

Zinc 1,6–1,9 mg

Sélénium 1,4–1,8 µg

Oméga-3 ALA 0,3–0,5 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 384,1–655,1 mg

Sel 0,9–1,6 g

Part des lipides 32,8–53,9 % de l’énergie

Graisses saturées 4,7–10,2 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/9

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 9 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari	2 teaspoons	8,7 à 11,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
Paquet de 8 onces de tempeh, découpé en dalles d'un pouce d'épaisseur	1	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tempeh soy bean product 06.685 Tempeh 20917 Tempeh 174272
sauce cacahuète épicée maison ou du commerce	½ cup	71 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peanuts, raw 06.557
enveloppements ou tortillas à grains entiers (10 po)	4	160 à 240 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tortilla, wheat flour 05.381
concombre anglais finement tranché (environ ¼ concombre)	½ cup	65,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cucumber, Norwegian, raw 06.010
Carotte râpée ou déchiquetée	1	4 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
chou rouge émincé	2 cups	165,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cabbage, red, raw 06.093
poivron rouge, épépiné et tranché finement	1	74 à 164 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, red, raw 06.048

Wraps gourmands au tempeh

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

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