Recette vegan · Sauce

Pesto aux épinards

Name: Pesto aux épinards
Prep time: 10 min
Total time: 10 min
Yield: Fait environ 2 tasses | Préparation : 10 minutes
Cuisine: Italienne
Ingredients: 2 tasses d’épinards bébés bien emballés; 2 tasses de basilic frais bien emballé; 1 tasse de pois; ¼ tasse de pignons de pin; 3 Gousses d'ail; 2 cuillères à soupe de jus de citron frais; 2 cuillères à soupe de levure maltée; 1 cuillère à café de pâte de miso blanche moelleuse; ½ cuillère à café de sel; ¼ tasse d’huile d'olive extra vierge

Temps total: 10 min
Cuisson: Sans cuisson
Portions: Fait environ 2 tasses | Préparation : 10 minutes
Ingrédients: 10
Étapes: 3

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie369,1–581,7 kcal

Protéines 9,4–22,8 g

Fibres 9,5–30,5 g

Calcium 102,7–1 169,4 mg

Magnésium 94,8–446 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 2,3–5,3 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,3–46,6 mg

Zinc 2,2–6,1 mg

Sélénium 1,6–3,4 µg

Oméga-3 ALA 0,2–0,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 736,3–868 mg

Sel 1,8–2,2 g

Part des lipides 48,9–101,6 % de l’énergie

Graisses saturées 5,7–14,3 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 10 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
épinards bébés bien emballés	2 cups	56,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
basilic frais bien emballé	2 cups	23,7 à 96 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Basil, fresh 06.111 Basil, dried 06.151
pois	1 cup	142 à 192 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, frozen 06.027
pignons de pin	¼ cup	35,5 à 40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pine nuts 06.614
Gousses d'ail	3	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
jus de citron frais	2 tablespoons	22 à 29,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
levure maltée	2 tablespoons	6 à 10,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
pâte de miso blanche moelleuse	1 teaspoon	5,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Miso 10.138
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
huile d'olive extra vierge	¼ cup	40 à 53,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112

Pesto aux épinards

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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