Recette vegan · Plat principal

Sandwich de légumes au seitan et pesto de tomates séchées

Name: Sandwich de légumes au seitan et pesto de tomates séchées
Prep time: 30 min
Cook time: 10 min
Total time: 40 min
Yield: 2 SERVICES
Cuisine: Italienne
Ingredients: 1 cuillère à soupe d’huile d'olive extra vierge; ½ tasse de fleurs de chou-fleur; Pince sel; ¼ tasse de bébé épinard, emballé; 2 cuillères à soupe de tomates séchées au soleil emballées dans de l'huile, égouttées (sauvez l'huile); 1 cuillère à soupe de pignons de pin; 1 gousse d’ail; 2 cuillères à café de levure maltée; Pince poudre d'ail; ¼ de cuillère à café de sel; 1 cuillère à soupe d’huile ou huile réservée des tomates séchées au soleil; 2 tranches de pain plat; 1 once de bébé épinards; ¾ tasse de saucisses de seitan mijotées à l'érable, coupées en tranches (page 276); 2 tranches d’oignon rouge

Temps total: 40 min
Cuisson: 10 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 15
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 10,2–28,8 g

Fibres 4,2–8,1 g

Calcium 65,2–112,6 mg

Magnésium 52,2–77,2 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 36,2–165,4 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 2–3,8 mg

Zinc 1,3–2,7 mg

Sélénium 7–12,2 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,9 g

DHA/EPA 0–1,3 mg

Sodium 1 218,9–1 832,8 mg

Sel 2,2–3,2 g

Part des lipides 34,6–72,5 % de l’énergie

Graisses saturées 3,4–11,4 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 14/15

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

14 ingrédients sur 15 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile d'olive extra vierge	1 cuillère à soupe	10 à 13,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
fleurs de chou-fleur	½ tasse	53,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cauliflower, raw 06.853
sel	Pince	0,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
bébé épinard, emballé	¼ tasse	7,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
tomates séchées au soleil emballées dans de l'huile, égouttées (sauvez l'huile)	2 cuillères à soupe	13,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomatoes, sun-dried, in oil, drained 06.103
noix de pin	1 cuillère à soupe	8,9 à 10 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pine nuts 06.614
Ail	1 gousse	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
levure nutritionnelle	2 cuillères à café	2 à 3,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
poudre d'ail	Pince	0,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
sel	¼ de cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
huile ou huile réservée des tomates séchées au soleil	1 cuillère à soupe	13,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
Pain plat	2 tranches	80 à 150 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pita bread, white, industrially made 05.188 Tortilla, wheat flour 05.381
bébé épinards	1 once	28,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
saucisses de seitan mijotées à l’érable, coupées en tranches (page 276)	¾ tasse	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité.
oignon rouge	2 tranches	18 à 76 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577

Sandwich de légumes au seitan et pesto de tomates séchées

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

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