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Sandwich aux pousses et à la ricotta de tofu

Name: Sandwich aux pousses et à la ricotta de tofu
Total time: 30 min
Yield: 2 SERVICES
Ingredients: ¼ tasse de bébé épinard, emballé; 2 cuillères à soupe de tomates séchées au soleil emballées dans de l'huile, égouttées (sauvez l'huile); 1 cuillère à soupe de pignons de pin; 1 gousse d’ail; 2 cuillères à café de levure maltée; Pince poudre d'ail; ¼ de cuillère à café de sel; 1 cuillère à soupe d’huile ou huile réservée des tomates séchées au soleil; 7 onces de tofu extra-ferme, égoutté, pressé (page 17), et émietté; 1 cuillère à soupe d’huile d'olive extra vierge; 1 cuillère à café de vinaigre de cidre; 1 cuillère à café de jus de citron; ½ cuillère à café de poudre d'ail; ½ cuillère à café de poudre d'oignon; 4 tranches de pain à grains germés; 1 tasse de pousses de luzerne; 1 tomate Roma, tranchée; 2 tranches d’oignon rouge; Pince poudre d'ail

Préparez Sandwich aux pousses et à la ricotta de tofu, une recette vegan en 30 minutes avec bébé épinard, emballé.

Temps total: 30 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 19
Étapes: 3

Par portion : 24 g de protéines, 9,2 g de fibres, 144,5 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max Au tofu Burgers · Sandwichs et wraps

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 24–25,1 g

Fibres 9,2–11,6 g

Calcium 144,5–161,3 mg

Magnésium 172,6–187,1 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 22,6–24,6 µg

Vitamine D 0,1 µg

Fer 4,6–4,9 mg

Zinc 3,3–3,5 mg

Sélénium 1,5–1,8 µg

Oméga-3 ALA 0,7–1,3 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 969,7–1 020,8 mg

Sel 2,4–2,5 g

Part des lipides 40,1–47,2 % de l’énergie

Graisses saturées 5,3–7,2 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 19/19

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

19 ingrédients sur 19 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
bébé épinard, emballé	¼ tasse	7,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
tomates séchées au soleil emballées dans de l'huile, égouttées (sauvez l'huile)	2 cuillères à soupe	13,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomatoes, sun-dried, in oil, drained 06.103
noix de pin	1 cuillère à soupe	8,9 à 10 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pine nuts 06.614
Ail	1 gousse	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
levure nutritionnelle	2 cuillères à café	2 à 3,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
poudre d'ail	Pince	0,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
sel	¼ de cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
huile ou huile réservée des tomates séchées au soleil	1 cuillère à soupe	13,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
tofu extra-ferme, égoutté, pressé (page 17), et émietté	7 onces	198,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
huile d'olive extra vierge	1 cuillère à soupe	10 à 13,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
vinaigre de cidre	1 cuillère à café	3,7 à 5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, apple cider 10.178
jus de citron	1 cuillère à café	3,7 à 4,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
poudre d'ail	½ cuillère à café	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
poudre d'oignon	½ cuillère à café	1,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
pain à grains germés	4 tranches	180 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bread, wholemeal flour, wheat and rye, home-made 05.129
Choux de luzerne	1 tasse	47,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Alfalfa seeds, sprouted, raw 06.114
Tomate rom, coupée en tranches	1	31 à 182 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, imported, raw 06.753
oignon rouge	2 tranches	18 à 76 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
poudre d'ail	Pince	0,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023

Sandwich aux pousses et à la ricotta de tofu

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Source de la recette

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