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Pain plat au pesto et tofu croustillant

Name: Pain plat au pesto et tofu croustillant
Total time: 115 min
Yield: 2 SERVICES
Cuisine: Italienne
Ingredients: 2 onces de tofu extra-ferme, égoutté, pressé (page 17), et coupé en cubes de 1 pouce; ¼ tasse de bouillon de légumes; 1 cuillère à soupe de tamari; 1 cuillère à café de poudre d'oignon; ¼ de cuillère à café de sel; ¼ tasse de fécule de maïs; ¼ tasse de noix de cajou, trempées pendant 1 heure; 1 tasse de basilic, emballé; 1 gousse d’ail; ½ cuillère à café de sel; 2 cuillères à soupe de levure maltée; 3 cuillères à soupe d’huile d'olive extra vierge; 1 cuillère à soupe d’huile de coco; ¼ tasse d’oignon en dés; 6 champignons tranchés; ¼ tasse d’houmous; 2 tranches de pain plat; ½ tasse de pousses de tournesol

Préparez Pain plat au pesto et tofu croustillant, une recette vegan en 115 minutes. Étapes illustrées et nutrition chiffrée (protéines, B12, calcium).

Temps total: 115 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 18
Étapes: 7

Par portion : 15,2 g de protéines, 6,6 g de fibres, 84,8 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Au tofu

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 15,2–26,5 g

Fibres 6,6–19,8 g

Calcium 84,8–629 mg

Magnésium 119,3–320,1 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 54,6–145,1 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,4–25,6 mg

Zinc 2,7–6 mg

Sélénium 12,6–18,4 µg

Oméga-3 ALA 0,5–0,9 g

DHA/EPA 0–0,9 mg

Sodium 1 436,9–2 374,3 mg

Sel 3,6–5,9 g

Part des lipides 36,3–76,9 % de l’énergie

Graisses saturées 9,5–21,7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 18/18

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

18 ingrédients sur 18 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
tofu extra-ferme, égoutté, pressé (page 17), et coupé en cubes de 1 pouce	2 onces	56,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
bouillon de légumes	¼ tasse	55 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
tamari	1 cuillère à soupe	13 à 17 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
poudre d'oignon	1 cuillère à café	2,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
sel	¼ de cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
fécule de maïs	¼ tasse	35,5 à 36 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Corn starch 05.015
noix de cajou, trempées pendant 1 heure	¼ tasse	35,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cashew nuts 06.582
basilic, emballé	1 tasse	11,8 à 48 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Basil, fresh 06.111 Basil, dried 06.151
Ail	1 gousse	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
levure nutritionnelle	2 cuillères à soupe	6 à 10,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
huile d'olive extra vierge	3 cuillères à soupe	30 à 39,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
Huile de coco	1 cuillère à soupe	10 à 15 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, coconut 08.249
en dés d'oignon	¼ tasse	28,8 à 40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
champignons tranchés	6	108 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mushroom, common, raw 06.062
hummus	¼ tasse	60 à 61,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Hummus 06.679 Hummus, commercial 174289 Hummus, home prepared 172454
Pain plat	2 tranches	80 à 150 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pita bread, white, industrially made 05.188 Tortilla, wheat flour 05.381
Choux de tournesol	½ tasse	16,5 à 24 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sunflower sprouts, raw 06.271

Pain plat au pesto et tofu croustillant

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

Source de la recette

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