Recette vegan · Apéritif

Bouchées vertes au tahini

Name: Bouchées vertes au tahini
Prep time: 10 min
Cook time: 12 min
Total time: 22 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 12 MINUTES
Ingredients: 2 cuillères à café d’huile végétale neutre; ½ tasse d’oignon jaune en dés (environ ½ oignon); 2 gousses d'ail hachées; 1 livre de chou kale ou blette, tiges retirées et feuilles hachées (environ 8 tasses); ¼ tasse de tahini; 2 cuillères à soupe de jus de citron frais; 2 cuillères à soupe d’eau; ½ cuillère à café de sel; 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées

Temps total: 22 min
Temps actif: 10 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 12 MINUTES
Ingrédients: 9
Étapes: 3

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie234,9 kcal

Protéines 12,2 g

Fibres 12,7–13 g

Calcium 521,7–543,8 mg

Magnésium 148,3 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 5,3 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 6,3–6,5 mg

Zinc 2,1 mg

Sélénium 11,2–12 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,3 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 332,8–379,7 mg

Sel 0,8–0,9 g

Part des lipides 55,7–57,1 % de l’énergie

Graisses saturées 7,3–8,3 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/9

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 9 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignon jaune en dés (environ ½ oignon)	½ cup	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
gousses d'ail hachées	2	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
chou kale ou blette, tiges retirées et feuilles hachées (environ 8 tasses)	1 pound	1 041 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Kale, raw 06.035
Tahini	¼ cup	64 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sesame paste, tahini 06.702
jus de citron frais	2 tablespoons	22 à 29,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
eau	2 tablespoons	29,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Water, tap 13.033
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
Graines de sésame grillées	1 tablespoon	8,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sesame seeds, with shell 05.030 Sesame seeds, without shell 05.147 Sésame, graine 15010 Sésame, graine décortiquée 15035

Bouchées vertes au tahini

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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