Recette vegan · Plat principal

Courgettes farcies

Name: Courgettes farcies
Prep time: 15 min
Cook time: 40 min
Total time: 55 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 40 MINUTES
Ingredients: 4 moyens courgettes; 2 cuillères à café d’huile végétale neutre; ½ tasse d’oignon jaune en dés (environ ½ oignon); 2 tasses de champignons crémini ou bouton blanc finement hachés (environ 8 onces); 2 gousses d'ail hachées; ½ cuillère à café d’origan séché; ½ cuillère à café de basilic séché; ¼ de cuillère à café de flocons de piment rouge; 2 tasses de marinara ou sauce marinara achetée en magasin

Temps total: 55 min
Temps actif: 15 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 40 MINUTES
Ingrédients: 9
Étapes: 5

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 6,4–11,9 g

Fibres 7–8,3 g

Calcium 79,9–132,1 mg

Magnésium 77,8–143,6 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 2,4–2,9 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 2,2–7,7 mg

Zinc 1,3–2 mg

Sélénium 7,8–8,5 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,3 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 14,9–578,1 mg

Sel 0–1,4 g

Part des lipides 12,5–24,9 % de l’énergie

Graisses saturées 0,7–3,4 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/9

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 9 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
courgettes	4 medium	1 140 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Squash, zucchini, raw 06.085
huile végétale neutre	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignon jaune en dés (environ ½ oignon)	½ cup	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
champignons crémini ou bouton blanc finement hachés (environ 8 onces)	2 cups	165,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mushroom, common, raw 06.062
gousses d'ail hachées	2	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
origan séché	½ teaspoon	0,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oregano, dried 06.163
basilic séché	½ teaspoon	0,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Basil, fresh 06.111 Basil, dried 06.151
flocons de piment rouge	¼ teaspoon	0,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chilli (chili), dried, ground F002893Peppers, hot chile, sun-dried 168570
Marinara ou sauce marinara achetée en magasin	2 cups	473,2 à 576 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato purée 06.080 Tomato sauce, canned, no salt added 169074

Courgettes farcies

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image