Recette vegan · Plat principal

Super burritos aux haricots noirs et lentilles

Name: Super burritos aux haricots noirs et lentilles
Prep time: 247 min
Cook time: 248 min
Total time: 495 min
Yield: 6 PORTIONS
Cuisine: Mexicaine
Ingredients: 2 Tomates dés de 15 onces; ¼ tasse de salsa; 2 boîtes de 15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés; 1 tasse de riz brun; ½ tasse de maïs frais, congelé ou en conserve; 2 cuillères à soupe d’assaisonnement de tacos; 1 cuillère à café de cumin moulu; 1 cuillère à café de sel; 2 poivrons chipotle dans la sauce adobo, hachés finement; 2 1/2 tasses de bouillon de légumes; ½ tasse de lentilles; 12 tortillas de blé entier; portion individuelle dans le PDF Garnitures supplémentaires, comme plus de salsa, avocat ou guacamole, et olives noires

Temps total: 495 min
Cuisson: 248 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 13
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 21,1–40,6 g

Fibres 16,2–55,5 g

Calcium 111,8–432,8 mg

Magnésium 129–334,6 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 31,5–258,1 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 5,2–21,2 mg

Zinc 3,2–7,2 mg

Sélénium 11,2–30,6 µg

Oméga-3 ALA 0,4–1,1 g

DHA/EPA 0–2,3 mg

Sodium 1 609,3–2 718 mg

Sel 4–6,9 g

Part des lipides 6,6–42,6 % de l’énergie

Graisses saturées 1,6–7,8 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 13 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Tomates dés de 15 onces	2	850,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, canned 06.070 Tomato, chopped, tetrapack 06.081
salsa	¼ tasse	64,8 à 72 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sauce, salsa, ready-to-serve 174524Sauce, salsa, tomato-based, commercial F008056
Canettes de 15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés	2	510,3 à 850,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, black, canned 06.132
riz brun	1 tasse	189,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rice, brown, long-grain, uncooked 05.021
maïs frais, congelé ou en conserve	½ tasse	82,8 à 104 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet corn, Norwegian, raw 06.044 Sweet corn, canned 06.736
assaisonnement de tacos	2 cuillères à soupe	16 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Taco spice mix, home-made 12.118 Taco spice mix, industrially made 10.134
cumin de fond	1 cuillère à café	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
sel	1 cuillère à café	6,1 à 7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivrons chipotle dans la sauce adobo, hachés finement	2	90 à 566 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peppers, poblano, seeded, raw 2747662 Sauce, enchilada, red, mild, ready to serve 174074Chilli (chili), dried, ground F002893Sauce, salsa, tomato-based, commercial F008056
bouillon de légumes	2 1/2 tasses	550 à 552,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
lentilles	½ tasse	100,6 à 104 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lentils, green, uncooked 06.104 Lentils, red, uncooked 06.184 Lentils, black, beluga, uncooked 06.256
tortillas de blé entier	12	480 à 720 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tortilla, wheat flour 05.381
Garnitures supplémentaires, comme plus de salsa, avocat ou guacamole, et olives noires	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.

Super burritos aux haricots noirs et lentilles

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Recommandations et photos des lecteurs

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