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Wrap ultime aux légumes et pesto de chou kale

Name: Wrap ultime aux légumes et pesto de chou kale
Total time: 160 min
Yield: 2 SERVICES
Cuisine: Italienne
Ingredients: ¼ tasse de noix de cajou crues, trempées au moins 2 heures; 1 tasse de chou, désossé et haché grossièrement; 1 gousse d’ail; ½ cuillère à café de sel; 2 cuillères à soupe de levure maltée; 3 cuillères à soupe d’huile d'olive extra vierge; ½ tasse de fleurs de brocoli; 2 tortillas aux épinards; ¼ tasse de carottes râpées; ¼ tasse d’oignon rouge en dés; ½ poivron jaune en dés; 6 onces d’épinards; 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées; 2 cuillères à soupe de graines de tournesol

Préparez Wrap ultime aux légumes et pesto de chou kale, une recette vegan en 160 minutes avec noix de cajou crues, trempées au moins 2 heures.

Temps total: 160 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 14
Étapes: 4

Par portion : 18,4 g de protéines, 9,8 g de fibres, 286,3 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

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Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 18,4–21,7 g

Fibres 9,8–11,3 g

Calcium 286,3–298,6 mg

Magnésium 238,9–256,4 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 7,7–8,7 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 6,2–7,1 mg

Zinc 3,6–4 mg

Sélénium 8,3–9,1 µg

Oméga-3 ALA 1,1–1,2 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 937,8–1 176,5 mg

Sel 2,3–2,9 g

Part des lipides 48,6–71,4 % de l’énergie

Graisses saturées 7–10,5 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 14/14

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

14 ingrédients sur 14 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
noix de cajou crues, trempées au moins 2 heures	¼ tasse	35,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cashew nuts 06.582
chou, désossé et haché grossièrement	1 tasse	130,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Kale, raw 06.035
Ail	1 gousse	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
levure nutritionnelle	2 cuillères à soupe	6 à 10,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
huile d'olive extra vierge	3 cuillères à soupe	30 à 39,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
fleurs de brocoli	½ tasse	44 à 45,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
tortillas aux épinards	2	80 à 120 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tortilla, wheat flour 05.381
Carottes râpées	¼ tasse	27,5 à 32 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
oignon rouge en dés	¼ tasse	28,8 à 40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
poivron jaune en dés	½	37 à 93 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, yellow/orange, raw 06.088
épinards	6 onces	170,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
Graines de chanvre décortiquées	2 cuillères à soupe	20 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
Graines de tournesol	2 cuillères à soupe	16 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sunflower seeds 05.126

Wrap ultime aux légumes et pesto de chou kale

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Source de la recette

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