Recette vegan · Apéritif

Bouchées de brocoli à tremper

Name: Bouchées de brocoli à tremper
Prep time: 17 min
Cook time: 18 min
Total time: 35 min
Yield: 6 PORTIONS
Ingredients: ¾ tasse de lentilles; 2 tasses de brocolis en fleurettes, frais; 1 cuillère à soupe de graines de chia moulues; ½ tasse de carottes râpées; ¼ de cuillère à café de poudre d'ail; ¼ de cuillère à café de persil séché; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu; ¼ de cuillère à café de poudre d'oignon; ¼ de cuillère à café d’origan séché; ¼ de cuillère à café de basilic séché; ¾ tasse de chapelures, divisées; 1 cuillère à soupe d’huile d'olive extra vierge

Temps total: 35 min
Cuisson: 18 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 13
Étapes: 6

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie117–134 kcal

Protéines 7–8 g

Fibres 6,8–8,4 g

Calcium 40,1–53,2 mg

Magnésium 35,3–44,9 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 10,8–11,8 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 1,7–2,5 mg

Zinc 1,2–1,3 mg

Sélénium 2,7–17,8 µg

Oméga-3 ALA 0,4–0,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 236,3–275,9 mg

Sel 0,6–0,7 g

Part des lipides 19,5–27,7 % de l’énergie

Graisses saturées 2,4–3,9 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 13/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

13 ingrédients sur 13 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
lentilles	¾ tasse	150,8 à 156 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lentils, green, uncooked 06.104 Lentils, red, uncooked 06.184 Lentils, black, beluga, uncooked 06.256
brocolis en fleurettes, frais	2 tasses	176 à 182 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
graines de chia moulues	1 cuillère à soupe	10 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chia seeds, dried 05.380
carottes râpées	½ tasse	55 à 64 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
poudre d'ail	¼ de cuillère à café	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
persil séché	¼ de cuillère à café	0,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Parsley, herb, Norwegian, raw 06.050 Spices, parsley, dried 170930
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
poudre d'oignon	¼ de cuillère à café	0,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
origan séché	¼ de cuillère à café	0,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oregano, dried 06.163
basilic séché	¼ de cuillère à café	0,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Basil, fresh 06.111 Basil, dried 06.151
chapelures, divisées	¾ tasse	26,3 à 33,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Breadcrumbs, white F001683
huile d'olive extra vierge	1 cuillère à soupe	10 à 13,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112

Bouchées de brocoli à tremper

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

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