Recette vegan · Soupe

Soupe de chou kale et haricots blancs

Name: Soupe de chou kale et haricots blancs
Total time: 620 min
Yield: 6 PORTIONS
Ingredients: 1 livre d’haricots blancs; 1 cuillère à soupe d’huile de coco; ½ tasse d’oignons hachés grossièrement; 1 gousse d’ail haché; ¼ tasse de levure maltée; 1 poivron rouge, coupé en dés; 4 tomates Roma, hachées; 2 tasses de carottes tranchées; 5 tasses de bouillon de légumes; 1 cuillère à café d’assaisonnement italien; 2 cuillères à café de sel; ½ cuillère à café de poivre noir moulu; 1 livre de chou, désossé et haché grossièrement

Temps total: 620 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 13
Étapes: 3

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie165,6–197,5 kcal

Protéines 12,2–13,5 g

Fibres 18,2–21,2 g

Calcium 195–214,6 mg

Magnésium 90–107,5 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 59,1–621,3 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,6–4,1 mg

Zinc 2,2–3,9 mg

Sélénium 12,8–13,6 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,1 g

DHA/EPA 0–5,9 mg

Sodium 1 253–1 383,1 mg

Sel 3,1–3,4 g

Part des lipides 13,3–21,1 % de l’énergie

Graisses saturées 8,7–14,5 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 13/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

13 ingrédients sur 13 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
haricots marins	1 livre	453,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, white, cooked 06.251
Huile de coco	1 cuillère à soupe	10 à 15 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, coconut 08.249
oignons hachés grossièrement	½ tasse	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
ail haché	1 gousse	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
levure nutritionnelle	¼ tasse	12 à 21,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
poivron rouge, coupé en dés	1	74 à 164 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, red, raw 06.048
Tomates roms, hachées	4	124 à 728 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, imported, raw 06.753
carottes tranchées	2 tasses	220 à 256 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
bouillon de légumes	5 tasses	1 100 à 1 105 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
Assaisonnement italien	1 cuillère à café	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oregano, dried 06.163 Thyme, dried 06.172 Rosemary, dried 06.169
sel	2 cuillères à café	12,2 à 14 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	½ cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
chou, désossé et haché grossièrement	1 livre	453,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Kale, raw 06.035

Soupe de chou kale et haricots blancs

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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