Recette vegan · Petit-déjeuner

Muesli préparé la veille

Name: Muesli préparé la veille
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 6 PORTIONS
Ingredients: 2 tasses de flocons d'avoine à l'ancienne; 1 tasse de raisins secs; ½ tasse de germe de blé; ½ tasse de son d'avoine; ½ tasse de dates, hachées; ½ tasse de graines de courge; ¼ tasse de son de blé; ¼ tasse d’amandes effilées; ¼ tasse de noix hachées; ¼ tasse de graines de tournesol; 7 tasses de boisson à l'amande ou autre boisson végétale

Temps total: 15 min
Cuisson: Sans cuisson
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 11
Étapes: 3

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie488–541,8 kcal

Protéines 16,6–17,1 g

Fibres 12,1–13,6 g

Calcium 496,6 mg

Magnésium 217,9–231,5 mg

Vitamine B12 0–0,8 µg

Iode 2,7–3 µg

Vitamine D 0–1,9 µg

Fer 5,1–5,4 mg

Zinc 3,3–4 mg

Sélénium 12,9–19 µg

Oméga-3 ALA 0,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 141,7–145,3 mg

Sel 0,3 g

Part des lipides 35,4–41,1 % de l’énergie

Graisses saturées 4,1–4,7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 11/11

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

11 ingrédients sur 11 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
avoine ancienne	2 tasses	189,3 à 192 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolled oats 05.003
raisins secs	1 tasse	142 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Raisins 06.549
germe de blé	½ tasse	57,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wheat germ, crude 168892Wheat germ F009536
son d'avoine	½ tasse	47 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oat bran, raw 168872Oat bran, unprocessed, uncooked F006134
Dates, hachées	½ tasse	73,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Dates, dried 06.527
pepitas	½ tasse	71 à 72 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Squash seeds, pumpkin seeds 05.170
son de blé	¼ tasse	14 à 14,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wheat bran 05.548
Amandes liquéfiées	¼ tasse	35,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almonds 06.107
Noix hachées	¼ tasse	26,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Walnuts 06.560
Graines de tournesol	¼ tasse	32 à 32,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sunflower seeds 05.126
lait d'amande ou autre lait sans lait	7 tasses	1 656,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond based beverage 13.098 Almond based beverage, unsweetened, with calcium and vitamins (vit B2, vit B12, vit E, vit D) 13.099

Muesli préparé la veille

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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