Recette vegan · Petit-déjeuner

Bircher muesli végétal pomme et noix au son d’avoine

Name: Bircher muesli végétal pomme et noix au son d’avoine
Yield: 2 portions
Cuisine: Suisse
Ingredients: 80 g de flocons d'avoine; 200 ml de boisson au soja nature; 100 g d’yaourt de soja nature; 1 pomme Pomme; 10 g de son d'avoine; 1 c. à soupe (optionnel) Sirop d'érable; 1/2 c. à café (optionnel) Cannelle moulue; 1 poignée de noix de coco râpée; 1 poignée de cerneaux de noix; 1 poignée de raisins secs; 1 filet de jus de citron; pour le service Pomme pour le service; pour le service Purée de cacahuète; un peu Boisson au soja pour le service

Temps total: Non précisé
Portions: 2 portions
Ingrédients: 14
Étapes: 11

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 11,8 g

Fibres au moins 8,8 g

Calcium au moins 76,2 mg

Magnésium au moins 102,2 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 0,9 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 2,9 mg

Zinc au moins 2 mg

Sélénium au moins 16,8 µg

Oméga-3 ALA au moins 1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 44,9 % de l’énergie

Graisses saturées 28,3 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 8/14

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

8 ingrédients sur 14 sont chiffrés. 6 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Flocons d'avoine	80 g	80 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Flocons d'avoine 32140
Boisson au soja nature	200 ml	200 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Boisson au soja, nature, non enrichie, préemballée 18900
Yaourt de soja nature	100 g	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Pomme	1 pomme	192 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 167793 · Apples, raw, fuji, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).	Pomme, chair et peau, crue 13039
Son d'avoine	10 g	10 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Son d'avoine 9640
Sirop d'érable	1 c. à soupe (optionnel)	20 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169661 · Syrups, maple.	Sirop d'érable 31034
Cannelle moulue	1/2 c. à café (optionnel)	1,3 gMesure ménagère convertie : 0.5 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 171320 · Spices, cinnamon, ground.	Cinnamon, ground 06.156
Noix de coco râpée	1 poignée	non chiffré	Noix de coco, chair, sèche 15007
Cerneaux de noix	1 poignée	20 gMesure ménagère convertie : 1 poignee, poids d’après USDA FoodData Central 170187 · Nuts, walnuts, english.	Noix, cerneau, séchée 15005
Raisins secs	1 poignée	non chiffré	Raisin sec 13046
Jus de citron	1 filet	non chiffré	Jus de citron, fait maison 2007
Pomme pour le service	pour le service	non chiffré	Pomme, chair et peau, crue 13039
Purée de cacahuète	pour le service	non chiffré	Peanut butter 06.559
Boisson au soja pour le service	un peu	non chiffré	Boisson au soja, nature, non enrichie, préemballée 18900

Bircher muesli végétal pomme et noix au son d’avoine

Ingrédients

Préparation

Râper la pomme

Concasser les noix

Réunir les ingrédients secs

Mélanger la préparation liquide

Verser dans le bocal

Mélanger le muesli

Laisser au frais toute la nuit

Répartir dans deux bols

Trancher la pomme de service

Garnir les bols

Ajouter un peu de boisson végétale

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