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Bol salade aux légumes façon Sud-Ouest

Name: Bol salade aux légumes façon Sud-Ouest
Total time: 45 min
Yield: 2 SERVICES
Ingredients: 1 petite patates douces, pelées et hachées en morceaux; 2 cuillères à soupe d’huile d'olive extra vierge, divisée; ½ tasse de lentilles vertes; ½ tasse d’oignon rouge en dés; ½ tasse de poivron en dés, orange et jaune; ½ tasse d’haricots rouges en conserve, égouttés et rincés; 1 maïs d'oreille sur l'épi, grains coupés en épi; 1 cuillère à café de sel; ¼ tasse d’huile d'olive extra vierge; ¼ tasse de jus de citron vert; 2 cuillères à soupe de sirop d'érable; ¼ à ½ cuillère à café sauce chaude; ½ cuillère à café de sel; 2 tasses de laitue mélangée; ½ tasse de tomates cerises, coupées en deux

Préparez Bol salade aux légumes façon Sud-Ouest, une recette vegan en 45 minutes avec patates douces, pelées et hachées en morceaux.

Temps total: 45 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 15
Étapes: 6

Par portion : 17,6 g de protéines, 21,8 g de fibres, 122,5 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Pique-nique · Facile à transporter Salades · Bols et crudités

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 17,6–20,4 g

Fibres 21,8–28,1 g

Calcium 122,5–165,6 mg

Magnésium 113,9–157,6 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 2,6–3,5 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 5,6–7,3 mg

Zinc 3,1–4,5 mg

Sélénium 6,4–19,2 µg

Oméga-3 ALA 0,3–0,5 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 1 925,7–2 368,8 mg

Sel 4,8–5,8 g

Part des lipides 37,4–61,5 % de l’énergie

Graisses saturées 5,2–8,7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 15/15

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

15 ingrédients sur 15 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
patates douces, pelées et hachées en morceaux	1 petite	130 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet potato, raw 06.136
huile d'olive extra vierge, divisée	2 cuillères à soupe	20 à 26,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
lentilles vertes	½ tasse	100,6 à 104 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lentils, green, uncooked 06.104 Lentils, green, puy, uncooked 06.257
oignon rouge en dés	½ tasse	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
poivron en dés, orange et jaune	½ tasse	46 à 74,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, green, raw 06.047 Sweet pepper, red, raw 06.048 Sweet pepper, yellow/orange, raw 06.088
haricots rénaux en conserve, égouttés et rincés	½ tasse	106,5 à 144 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, red (kidney), canned 06.133
maïs d'oreille sur l'épi, grains coupés en épi	1	140 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet corn, Norwegian, raw 06.044 Sweet corn, canned 06.736
sel	1 cuillère à café	6,1 à 7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
huile d'olive extra vierge	¼ tasse	40 à 53,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
jus de citron vert	¼ tasse	60,5 à 62,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lime juice, raw 168156 Jus de citron vert, frais 2030Juice, lime F004729
sirop d'érable	2 cuillères à soupe	39,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
à ½ cuillère à café sauce chaude	¼	1,2 à 2,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili sauce, sweet 10.177 Pepper sauce 10.202
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
laitue mélangée	2 tasses	118,3 à 142 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lettuce leaves, Norwegian, raw 06.058 Lettuce, Iceberg, raw 06.059 Romaine lettuce 06.138
tomates de raisins, coupées en deux	½ tasse	74,5 à 90 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, imported, raw 06.753

Bol salade aux légumes façon Sud-Ouest

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Source de la recette

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