Recette vegan · Bibliothèque PDF

Poêlée complète pour le petit-déjeuner

Name: Poêlée complète pour le petit-déjeuner
Total time: 40 min
Yield: 6 PORTIONS
Ingredients: 2 cuillères à soupe d’huile de coco; 2 tasses de pommes de terre en dés; 2 tasses de pommes de terre douces coupées en dés; 1 tasse d’oignon blanc coupé en dés; 8 onces de tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17); 2 cuillères à café de sel noir; 1½ cuillères à café de poudre d'oignon; 1½ cuillères à café de poudre d'ail; ½ cuillère à café de curcuma; ½ cuillère à café de thym; ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu; 2 tasses de saucisses de seitan mijotées à l'érable, coupées en tranches (page 276); 2 cuillères à soupe de levure maltée

Préparez Poêlée complète pour le petit-déjeuner, une recette vegan en 40 minutes avec huile de coco, pommes de terre en dés.

Temps total: 40 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 13
Étapes: 3

Par portion : 11,4 g de protéines, 4,5 g de fibres, 78 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Au tofu

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 11,4–24,7 g

Fibres 4,5–5,8 g

Calcium 78–112,8 mg

Magnésium 79,2–90,5 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 60,1–176,7 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 2,3–3,6 mg

Zinc 1,3–1,9 mg

Sélénium 6,2–9,5 µg

Oméga-3 ALA 0,2–0,2 g

DHA/EPA 0–1,2 mg

Sodium 1 147,9–1 437 mg

Sel 2–2,3 g

Part des lipides 31,6–44,2 % de l’énergie

Graisses saturées 16,3–26 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 13 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Huile de coco	2 cuillères à soupe	20 à 30 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, coconut 08.249
pommes de terre en dés	2 tasses	300 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Potatoes, storage, raw 06.004
pommes de terre douces coupées en dés	2 tasses	266 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet potato, raw 06.136
oignon blanc coupé en dés	1 tasse	115 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17)	8 onces	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
sel noir	2 cuillères à café	12,2 à 14 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poudre d'oignon	1½ cuillères à café	3,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
poudre d'ail	1½ cuillères à café	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
curcuma	½ cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Turmeric, ground 06.153
thym	½ cuillère à café	0,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Thyme, raw 06.171 Thyme, dried 06.172
poivre noir moulu	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
saucisses de seitan mijotées à l’érable, coupées en tranches (page 276)	2 tasses	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité.
levure nutritionnelle	2 cuillères à soupe	6 à 10,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214

Poêlée complète pour le petit-déjeuner

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Source de la recette

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image