Recette vegan · Plat principal

Galettes triple énergie

Name: Galettes triple énergie
Prep time: 36 min
Cook time: 44 min
Total time: 80 min
Yield: 6 PORTIONS
Ingredients: 2 moyenne patates douces, pelées et hachées en cubes de 2 pouces (égales à 2 tasses de patates douces en purée); 1 tasse de quinoa; 2 cuillères à soupe d’huile d'olive extra vierge, divisée; ¼ tasse d’oignon en dés; 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées; ¼ de cuillère à café de paprika; ¼ de cuillère à café de cumin moulu; ¼ tasse de chapelure panko; 1 14 onces de haricots noirs, égouttés et rincés; ½ tasse de mayonnaise végétalienne; ¼ tasse de sauce chili sucrée; 1 cuillère à café de tamari; ½ cuillère à café de tabasco

Temps total: 80 min
Cuisson: 44 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 13
Étapes: 7

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie281,6–336,6 kcal

Protéines 9,3–11,7 g

Fibres 8,9–11,5 g

Calcium 67,4–91,6 mg

Magnésium 105–121,7 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 1,3–1,9 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 2,6–3,3 mg

Zinc 1,7–1,9 mg

Sélénium 2,7–2,9 µg

Oméga-3 ALA 0,7–1,7 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 364,2–500 mg

Sel 0,9–1,2 g

Part des lipides 31,8–49,6 % de l’énergie

Graisses saturées 3,4–5,5 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 13/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

13 ingrédients sur 13 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
patates douces, pelées et hachées en cubes de 2 pouces (égales à 2 tasses de patates douces en purée)	2 moyenne	260 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet potato, raw 06.136
quinoa	1 tasse	165,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Quinoa, uncooked 06.615
huile d'olive extra vierge, divisée	2 cuillères à soupe	20 à 26,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
en dés d'oignon	¼ tasse	28,8 à 40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
Graines de chanvre décortiquées	2 cuillères à soupe	20 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
paprika	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, paprika, powder 06.164Paprika, dry powder F006316
cumin de fond	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
Panko	¼ tasse	8,8 à 11,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Breadcrumbs, white F001683
14 onces de haricots noirs, égouttés et rincés	1	238,1 à 396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, black, canned 06.132
mayonnaise végétalienne	½ tasse	80 à 120 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mayonnaise, made with tofu 167695
sauce chili sucrée	¼ tasse	68 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili sauce, sweet 10.177
tamari	1 cuillère à café	4,3 à 5,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
Tabasco	½ cuillère à café	2,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili sauce, sweet 10.177 Pepper sauce 10.202

Galettes triple énergie

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

Recommandations et photos des lecteurs

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